تغذيةحمية غذائيةكيتوجينيك – الحمية الكيتونية

جدول كيتو دايت لمدة شهر، وهل هو صحي أم لا؟!!

جدول كيتو دايت لمدة شهر! كثيرًا ما نسمع عن الكيتو دايت ولكننا نادرًا ما نجد الدليل الشامل حول هذا الأمر من الأطعمة الممنوعة والمسموحة ودوره في خسارة الوزن والأضرار الجانبية وهل هو مناسب للرياضيين أم لا. لذلك قررنا في هذا المقال أن نجمع هذه المعلومات من أفضل المصادر والدراسات الحديثة وسوف نضع روابط المصادر في نهاية المقال. كما سنوضح علاقة الصيام المتقطع بالكيتو دايت.

جدول كيتو دايت لمدة شهر

قبل أن نذكر كيفية اتباع الكيتو دايت لمدة شهر كامل، لنتعرف بداية عن نظام الكيتو دايت بالتفصيل:

ما هو نظام الكيتو دايت؟

الكيتو دايت ببساطة هو نظام غذائي يعتمد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة، وليس الكربوهيدرات، حيث إن الوجبة في الكيتو دايت تتكون من 70% دهون صحية و5% نشويات من الخضراوات الورقية و25% بروتين.

نظام الكيتو دايت للمبتدئين

نظام الكيتو في البداية قد يكون شاقًا على بعض الأشخاص، حيث إن الجسم لا يتأقلم معه إلا بعد أسبوعين على الأقل وإذا اتبعت نظام الكيتو دايت في البداية فقد تشعر بالصداع والخمول وبعض مشكلات الجهاز الهضمي. ولكن هذا يعد أمرًا طبيعيًا تمامًا وبحلول الأسبوع الثالث سوف يتأقلم جسدك على استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

كيتو دايت صحي

هل الكيتو دايت صحي؟

الحقيقة أن هذا السؤال تختلف الإجابة عليه باختلاف السائل، فالأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكبد أو المرارة لا يتناسب معهم اتباع هذا النظام، أما بصفة عامة فيعد نظام الكيتو من الأنظمة الصحية، حيث يسهم في تقليل الالتهابات والحد من خطر التعرض للسرطان، كما أشارت الدراسات الحديثة.

ومع ذلك فلا ينصح باتباعه قبل 18 عام، كما ينصح باستشارة الطبيب والمتابعة معه لتجنب التعرض لأي مضاعفات.

جدول كيتو دايت لمدة شهر

النظام الكيتوني كما ذكرنا يعتمد على الدهون الصحية بنسبة 70%، مما يعني أن تحتوي الوجبات المتناولة خلال اليوم على زيت الزيتون أو زيت جوز الهند والسمن الطبيعي غير المهدرج. ولا يشترط تناول وجبات محددة بشكل يومي، بل أي وجبة يتوافر فيها الشروط فهي تعتبر وجبة صالحة للكيتو دايت.

وفيما يلي سوف نذكر أمثلة على كل من وجبة الفطور والغذاء:

وجبة الفطور

  • 3 بيضة مع الأفوكادو أو السمن البلدي.
  • كوب زبادي يوناني دون محليات.
  • طبق سلطة كبير مع قطعة من الجبن القريش وملعقتين من زيت زيتون.

اقرأ أيضًا:

وجبة الغداء

  • سمك مشوي مع طبق كبير من السلطة.
  •  قطعة من اللحم المشوي مع كوسة مشوية وخضروات.
  • علبة تونة مع طبق سلطة من الخضراوات الورقية والصلبة.
  • شرائح الزبدة بالكوسة مع لحم مفروم.

جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت

إن الكيتو دايت يمنع النشويات فقط بأنواعها سواء كانت بسيطة أو معقدة ولا يسمح إلا بالنشويات الصحية المتوفرة في الخضراوات بنسبة قليلة، وفيما يلي نذكر أمثلة على الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو، التي يجب أخذها في الاعتبار خلال اتباع هذا النظام:

الأطعمة المسموحة

  •  اللحوم.
  • الأسماك.
  • منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز.
  • الخضراوات بأنواعها عدا الخضراوات النشوية كالبطاطس والبطاطا.
  • السمن والزبد الطبيعي.
  • زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزيوت الطبيعية بأنواعها.

اقرأ أيضًا:

الأطعمة الممنوعة

  •  الأطعمة المقلية في الزيوت المكررة.
  • النشويات بأنواعها بما في ذلك الخبز والشوفان.
  • الفواكه ما عدا التوت والفراولة لاحتوائه على نسبة قليلة من السكريات.
  • الحليب الذي يحتوي على اللاكتوز.
  • العسل والعصائر المحلاة.
  • كثرة البروتين حيث إنه يؤثر على الأنسولين ويؤدي إلى ارتفاعه في الدم.

متى يبدأ نزول الوزن للكيتو

يبدأ نزول الوزن في الكيتو بعد أسبوعين على الأقل من اتباعه، ففي الفترة الأولى من هذه الحمية يحاول الجسم التأقلم مع هذا النظام. ومن ثم يبدأ في خسارة الماء، وفي البداية ستلاحظ نزولًا كبير في الوزن ولكن هذا في الحقيقة لا يكون خسارة للدهون، بل يكون خسارة للماء المرتبط بالجلوكوز.

ولكي تتضح لك الفكرة بصورة أكبر: فإن كل ذرة من الجلوكوز مرتبطة بأربع ذرات من الماء، وهذا يعني أن الجسم عندما يتم استهلاك الجلوكوز يتخلص الجسم من الماء، بشكل تلقائي مما يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن.

 ولكن هذه الخسارة لا تستمر لمدة طويلة حيث إن بعدها يخسر الجسم الوزن بصورته الطبيعية بمعدل نصف كيلو في الأسبوع على الأكثر، وهو لا يسبب أضرار جانبية للجسم حيث إن خسارة الدهون بنسبة عالية قد يؤدي إلى التسمم.

هل الصيام المتقطع ضروري في الكيتو؟

إذا كنت تتبع النظام الكيتوني لخسارة الوزن، ففي هذه الحالة يكون الصيام المتقطع ضروري وله دور كبير في خسارة الدهون، والصيام المتقطع يعني الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة متواصلة، على أن يسمح بتناول الوجبات في 8 ساعات فقط على مدار اليوم (يمكنك تناول وجبة الفطور الساعة العاشرة صباحًا والغداء الساعة الرابعة عصرًا، وتلتزم بالصيام بقية اليوم).

ولكن الحقيقة تكمن في أن نظام الكيتو إذا كان دقيقًا فسيكون الصيام المتقطع عادة طبيعية، ولا تؤدي للإرهاق أو الخمول. وذلك لأن تناول الدهون بطبيعته يعمل على كبح الشهية، وهذا ما جعل النظام المتقطع مرتبط بالكيتو دايت ويتم تناول وجبتين فقط يوميًا.

والصيام المتقطع لا يمنع من شرب الماء أو القهوة والشاي والأعشاب الطبيعية، الغير محلاه.

وبذلك نكون قد ذكرنا، جدول كيتو دايت لمدة شهر, كما أشرنا إلى دور الصيام المتقطع في النظام الكيتوني.

Subscribe
نبّهني عن
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments