الطب البديلتغذيةصحة وطبفيتامينات ومعادن
5 أطعمة غنية بفيتامين د لتعزيز صحة المخ والوقاية من هشاشة العظام
أطعمة غنية بفيتامين د مثل الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين وصفار البيض واللحوم الحمراء والكبد لتقوية الذاكرة وتعزيز وظائف المخ.
وفي مقالنا سنعرف فوائد فيتامين د وأين يوجد في الطعام.
محتويات
لماذا نحتاج فيتامين د؟
تشمل فوائد فيتامين د للجسم ما يلي:
- تقوية العظام وتقليل الالتهابات.
- الحفاظ على قوة وظائف الدماغ الإدراكية حيث ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
- الحد من تدهور الأمراض مثل مرض الزهايمر وغيره من أنواع الخرف.
- الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
جرعة فيتامين د التي نحتاجها
تعتمد كمية فيتامين د التي تحتاجها على عمرك وخطر الإصابة بنقص فيتامين د. كالتالي:
- يحتاج الأطفال بداية من عمر عام والبالغون إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا بما في ذلك الحوامل أو المرضعات.
- يحتاج الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة إلى 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
- بينما يحتاج المسنين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية يوميًا.
تشمل العوامل التي قد تزيد من الكمية المطلوبة يوميًا من فيتامين سي ما يلي:
- الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية.
- أصحاب البشرة الداكنة لأنهم أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من الشمس.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون، والتهاب القولون التقرحي، ومرض الاضطرابات الهضمية تزيد من صعوبة امتصاص العناصر الغذائية من الطعام، بما في ذلك فيتامين د.
- المصابون بالسمنة.
- الخضوع لعملية جراحية لتغيير شرايين المعدة مما يزيد من صعوبة امتصاص الجسم للفيتامين.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد المزمنة.
- تناول الأدوية التي تؤثر على مستويات فيتامين د مثل أدوية الكولسترول، ومضادات النوبات، والستيرويد، وأدوية إنقاص الوزن. .
الأطعمة الغنية بفيتامين د
- تشمل مصادر فيتامين د الطبيعية من الطعام ما يلي:
سمك السلمون
- يوصي الخبراء عمومًا بتناول الأسماك الزيتية مثل السلمون لأنها غنية بفيتامين د. حيث تحتوي ثلاث أونصات من سمك السلمون عادةً على ما بين 350-550 وحدة دولية.
- كما تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في تحسين المزاج وتقوية الدماغ.
الحليب المدعم
- الحليب المدعم غني بفيتامين د. والكالسيوم والبروتين. حيث يحتوي كوب واحد من الحليب المدعم على 120 وحدة دولية.
- كما تحتوي مشروبات الصويا واللوز والشوفان المدعمة على ما بين 100-144 وحدة دولية من فيتامين د لكل كوب.
الفطر
- الفطر من الأطعمة الغنية بفيتامين د مقارنة بالمنتجات الأخرى، خاصة إذا تعرض لأشعة الشمس أو تمت معالجته بالأشعة فوق البنفسجية قبل طرحه في المتاجر.
- حيث يحتوي 100 جرام من فطر بورتابيلو المعرض للضوء على حوالي 446 وحدة دولية من فيتامين د.
صفار البيض
- يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 35 وحدة دولية من فيتامين د بالإضافة إلى فيتامين أ والفولات وفيتامين د.
- ومع ذلك، يجب تناول صفار البيض باعتدال لاحتوائه على نسبة أعلى من الكوليسترول، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
الزبادي
- الزبادي من الأطعمة الغنية بفيتامين د مع خصائص مضادة للأكسدة للمساعدة في تقوية الأمعاء والجهاز المناعي. كما أنه مصدر جيد لفيتامين د، خاصة عندما يكون مدعمًا بالفيتامين.
- حيث تحتوي ثمانية أونصات من الزبادي العادي على 116 وحدة دولية من فيتامين د.
كيفية زيادة مستويات فيتامين د بسرعة
يمكنك رفع مستوى فيتامين د بسرعة في جسمك من خلال:
- قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس.
- تناول المزيد من الاطعمة الغنية بفيتامين د مثل، الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية والفطر وصفار البيض في نظامك الغذائي.
- كما يمكنك تناول مكملات فيتامين د.
- بالإضافة إلى التعرض لمصباح الأشعة فوق البنفسجية.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو تزويدك بأهمية التغذية العلاجية وفوائد الفيتامينات والمعادن للجسم لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
