يتساءل العديد من الأفراد عن جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن، حيث إن زيادة الوزن من أكثر المشكلات الشائعة التي لا ينصح بإهمال علاجها لما قد تسببه من آثار جانبية على صحة الجسم العامة لا سيما القلب والكبد. وفي هذا المقال سوف نوضح أساسيات الرجيم الصحي لإنقاص الوزن، كما سنذكر بعض الأمثلة عن الوجبات التي يتم تناولها في اليوم، وفي نهاية المقال سوف نشير إلى بعض الاعتقادات الخاطئة حول إنقاص الوزن.
محتويات
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
إن الرجيم بأنواعه المختلفة يعتمد على أساسيات محددة لا تختلف باختلاف نوع النظام الغذائي المتبع لإنقاص الوزن.
وفيما يلي نذكر هذه الأساسيات:
التحكم في السعرات الحرارية
يعتقد الكثير من الأشخاص أن هناك بعض الأطعمة بذاتها تساعد في خسارة الوزن أو اكتسابه، ولكن الحقيقة أن السعرات الحرارية هي المسؤولة عن اكتساب الوزن أو خسارته مما يعني أن تقليل نسبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم هي العامل الأساسي لخسارة الوزن.
ويحتاج الشخص البالغ متوسط 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد وحتى يتم خسارة الوزن ينصح بتقليل 500 سعرة حرارية من السعرات التي يحتاجها الشخص، ومع الاستمرار على هذا النمط فسوف يساعد ذلك في خسارة ما يقارب النصف كيلو في الأسبوع.
ممارسة الرياضة
بالرغم من أن النظام الغذائي له الدور الأساسي في خسارة الوزن. إلا أن الرياضة تساعد بشكل كبير في حرق الدهون لا سيما تمارين الكارديو مثل الجري والهرولة ونط الحبل. ولا يقتصر دور الرياضة على خسارة الوزن فحسب بل إنها كذلك تسهم في الوقاية من التعرض للأمراض المزمنة المتعلقة بالقلب والشرايين.
اقرأ أيضًا:
شرب الماء
إن شرب كوبين من الماء قبل تناول الطعام بنصف ساعة يساعد في كبح الشهية مما يؤدي إلى عدم تناول الطعام بنسبة كبيرة، كما أن الماء يقي من التعرض للجفاف الذي يسبب العديد من المشكلات في الجهاز الهضمي والبشرة. وينصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم.
تناول الخضراوات
الخضراوات تمد الجسم بنسبة قليلة من السعرات الحرارية مع العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه المختلفة. وينصح الأطباء بتناول 7 حصص من الخضراوات على الأقل يوميًا وهو ما يقارب ثلاث أطباق.
النوم ليلًا
السهر من أكثر العادات انتشارًا بين الصغار والكبار على حد سواء وهي لها تأثير سلبي على زيادة الوزن وذلك بسبب ارتفاع نسبة هرمون الجوع في فترة الليل مع انخفاض معدل حرق الدهون في الجسم، وقد وجد أن السهر يؤثر على صحة الدماغ والقلب والجهاز المناعي بشكل سلبي فلا يقتصر دوره على زيادة الوزن فقط.
وجبات الرجيم الصحي
بعد أن ذكرنا أهم أساسيات الرجيم، نذكر فيما يلي أمثلة على كل من وجبة الفطور والغداء والعشاء:
وجبة الفطور
أثبتت الدراسات أن تناول البروتين على وجبة الفطور يساعد في كبح الشهية طوال اليوم، وفيما يلي نذكر وجبات صحية تحتوي على البروتين:
مثال1:
- تناول التوت البري أو ثمرة من البرتقال قبل تناول الفطور بربع ساعة.
- تناول كوب من الزبادي مع الشوفان وتعد هذه الوجبة غنية بالبروتين الحيواني والنباتي.
مثال2:
- تناول الفراولة أو ثمرة من التفاح قبل الفطور بربع ساعة.
- ناول 2 بيضة مع خبز الشوفان وطبق من السلطة.
اقرأ أيضًا:
وجبة الغداء
وجبة الغداء يجب أن تحتوي على طبق كبير من السلطة مع بروتين ويفضل أن يكن البروتين حيواني، وفيما يلي نذكر امثلة وجبات صحية على هذه الوجبة:
مثال1: قطعة من اللحم المشوي مع طبق كبير من السلطة والقليل من الأرز البني.
مثال2: علبة من سمك تونة مع طبق من السلطة وطبق صغير من المعكرونة السمراء.
وجبة العشاء
لا ينصح بتناول وجبة العشاء قبل النوم مباشرة كما هو منتشر، وإنما ينصح بتناولها قبل بثلاث ساعات على الأقل وأن تكون متضمنة للخضراوات مع كوب من لبن الزبادي الغير محلاة بالسكر.
وفي حالة الرغبة في خسارة الوزن بشكل أسرع فلا ينصح بتناول وجبة العشاء من الأساس والاكتفاء بوجبتين فقط في اليوم مع اتباع الصيام المتقطع الذي يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة وتناول الوجبتين في خلال 8 ساعات من اليوم.
اعتقادات خاطئة حول خسارة الوزن
هناك بعض الاعتقادات المنتشرة حول خسارة الوزن وقد أثبتت الدراسات الحديثة عدم صحتها، ومن هذه الاعتقادات ما يلي:
تناول البسكويت الدايت مفيد للصحة والرجيم
وهذا غير صحيح حيث إنه يحتوي على السكر والزيوت المكررة وبالرغم من أنه يمد الجسم بسعرات حرارية قليلة مقارنة بغيره من أنواع الحلوى إلا أنه يؤثر سلبًا على صحة الجسم لاحتوائه على مواد حافظة.
خسارة الوزن في أسبوع
خسارة الوزن بشكل سريع يؤثر على صحة الجسم بصورة سلبية وقد يؤدي إلى التسمم حيث إن الدهون هي مصدر تراكم السموم وإذا تم خسارتها بنسبة كبيرة فهذا يسبب عبئًا على الكبد مما يعيق إمكانيته في تنقية الجسم من هذه السموم.
أهمية اليوم الفري
تناول الطعام بنسبة كبيرة مع الحلوى والسكريات في اليوم الفري في أغلب الأحيان يؤدي إلى مشكلات في الجهاز الهضمي والأمعاء، ولا ينصح به وإن كان لابد منه فيتم تناول نسبة قليلة من الحلوى لتجنب الآثار الجانبية والالتهابات.
وبذلك نكون قد ذكرنا جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن، كما أشرنا إلى بعض الاعتقادات غير الصحيحة حول خسارة الوزن.
المصادر
