الطب البديلتغذيةصحة وطبفيتامينات ومعادن
لا يفوتك، 10 أطعمة غنية بالكالسيوم أكثر من الحليب لتقوية عظامك والوقاية من الهشاشة
أطعمة غنية بالكالسيوم مثل الحليب ومنتجات الألبان الكرنب والبرتقال والتين وفول الصويا والسمك المعلب لتلبية احتياجاتك اليومية وتعزيز بناء وقوة العظام والعضلات.
وفي مقالنا سنعرف أهمية الكالسيوم وجرعته اليومية وأعراض نقص الكالسيوم والفواكه والخضروات والمشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم وأضرار حبوب الكالسيوم.
محتويات
أهمية الكالسيوم للجسم
- يعد الكالسيوم أكثر المعادن الأساسية وفرة في الجسم والتي لا يستطيع الجسم انتاجها. لذلك، يجب الحصول عليها من الغذاء أو المكملات الغذائية.
- الكالسيوم ضروري للحفاظ على عظام وأسنان قوية وتقوية العضلات ودعم وظيفة الأعصاب والهرمونات.
- تعد منتجات الألبان مصادر غنية بالكالسيوم، كما يستطيع النباتيون تناول الأطعمة النباتية مثل منتجات الصويا والخضروات الورقية والمكسرات والبذور.
تشمل فوائد الكالسيوم الأخرى ما يلي:
- دعم الإشارات العصبية الفعالة من خلال المساعدة في إرسال الرسائل بين خلايا الجهاز العصبي، والذي يشمل الدماغ والحبل الشوكي.
- تحسين عملية تخثر الدم.
- التحكم في انقباضات العضلات.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان القولون والمستقيم.
ما كمية الكالسيوم التي نحتاجها؟
تختلف جرعة الكالسيوم اليومية حسب العمر والجنس كالتالي:
- الرضع 0-6 أشهر: 200 مجم يوميًا.
- الرضع 7-12 شهرًا: 260 مجم يوميًا.
- الأطفال 1-3 سنوات: 700 مجم يوميًا.
- الأطفال 4-8 سنوات: 1000 مجم يوميًا.
- الاطفال 9-13 سنة: 1300 مجم يوميًا.
- الأطفال 14-18 سنة: 1300 مجم يوميًا.
- البالغين 19-50 سنة: 1000 مجم يوميًا.
- الرجال بعمر ما بين 51-70 عام: 1000 مجم يوميًا.
- النساء بعمر ما بين 51-70 سنة: 1200 مجم يوميًا.
- المسنين أكبر من 71 سنة: 1200 مجم يوميًا.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- العديد من الأطعمة غنية بالكالسيوم بما في ذلك:
الألبان
- منتجات الألبان مثل الزبادي والكفير والجبن من أغنى مصادر الكالسيوم. كما أنها تحتوي على البروتين اللازم لبناء العضلات بالإضافة إلى البروبيوتيك الصديق للأمعاء.
- كما تحتوي الألبان أيضًا على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم والفوسفور.
حليب الصويا
- غالبًا ما يتم تحضير منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا وفول الصويا باستخدام كبريتات الكالسيوم وهو مصدر للكالسيوم. 2
السمك المعلب
- الأسماك المعلبة، مثل السلمون والسردين من الأطعمة الغنية بالكالسيوم حيث يتم تعليب هذه الأسماك مع عظامها، التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د.
- كما تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد لى تقليل الالتهاب في الجسم.
الخضار الورقية
- الخضار الورقية مثل السبانخ والكرنب غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات أ، ج، ك، هـ، بالإضافة إلى الحديد والألياف والكالسيوم.
المكسرات والبذور
- المكسرات والبذور مثل السمسم واللوز وبذور الشيا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بجانب مضادات الأكسدة مثل فيتامين ب12، هـ مما يمنع أو يؤخر تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة.
البرتقال
- تحتوي البرتقالة الكاملة تحتوي على 65 مجم من الكالسيوم و68 مجم من فيتامين سي.
الفاصوليا البيضاء
- تحتوي الفاصوليا البيضاء على ما يقرب من 200 مجم من الكالسيوم لكل كوب، بجانب 19 جرامًا من البروتين و12 جرامًا من الألياف.
التين
- التين من الأطعمة الغنية بالكالسيوم حيث تحتوي 4 حبات تين على 50-60 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف.
البامية
- توفر ثمانية قرون من البامية حوالي 65 ملجم من الكالسيوم.
الحمص
- يوفر كوب واحد من حبوب الحمص 109 مجم من الكالسيوم و10 جرام من البروتين وحوالي 10 جرام من الألياف مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حليب الأرز
- يعد حليب الأرز بديلًا عن منتجات الحليب التي تسبب مشاكل الهضم حيث يحتوي كوب واحد من حليب الأرز غير المحلى على 281 مجم من الكالسيوم،
أعراض نقص الكالسيوم
- قد يحدث نقص الكالسيوم في جميع الأعمار بسبب عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم سواء من الأطعمة الغنية به أو المكملات الغذائية.
كما تشمل عوامل الخطر للإصابة بانخفاض الكالسيوم ما يلي:
- العمر حيث يواجه المراهقون نقص الكالسيوم بسبب زيادة نمو العظام كما يواجه الجسم صعوبة أكبر في امتصاص الكالسيوم والحفاظ عليه بعد انقطاع الطمث بالإضافة إلى بدء العظام بفقد الكالسيوم بعد سن الثلاثين تقريبًا، وقد تتفاعل الأدوية مع امتصاص الكالسيوم.
- اضطرابات الأكل والتغيرات الأخرى في عادات الأكل مما يقلل من كمية الكالسيوم التي يتم استهلاكها.
- متلازمة الثالوث الرياضي: تتميز باضطراب الأكل، وهشاشة العظام، وانقطاع الطمث، وغياب الدورة الشهرية لمدة ثلاثة أشهر على الأقل نتيجة الإجهاد أو فقدان الوزن أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز مما يمنع الحصول على ما يكفي لتلبية احتياجات الجسم اليومية.
- انخفاض مستويات فيتامين د الضروري لتنظيم امتصاص الكالسيوم مما يسبب زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تشمل أعراض نقص الكالسيوم في الجسم ما يلي:
- ضعف العضلات وتشنجاتها.
- التنميل والوخز.
- اضطرابات المزاج.
- ضعف الرؤية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- انخفاض كثافة المعادن في العظام مما يسبب الكساح أو لين العظام وإضعافهاعند الأطفال وهشاشة وترقق العظام وإضعافها لدى البالغين.
- كما ارتبط انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم لدى الحوامل بزيادة خطر الإصابة بتسمم الحمل ، وهي حالة خطيرة لضغط الدم.
أضرار حبوب الكالسيوم
- قد يصف الطبيب مكملات الكالسيوم إذا لم يتم تلبية احتياجات الجسم اليومية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- ومع ذلك، يجب تحديد الجرعة الصحيحة، لأن استهلاك الكثير من الكالسيوم من المكملات الغذائية قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل حصوات الكلى وأمراض القلب والأوعية الدموية.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو تزويدك بأهمية التغذية العلاجية وفوائد الفيتامينات والمعادن للجسم لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
