اطعمة غنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا الجافة، والحبوب الكاملة، وجنين القمح، ونخالة القمح والشوفان لدعم صحة القلب والدماغ وتحسين جودة النوم.
وفي مقالنا سنتعرف على فوائد المغنيسيوم الصحية وأضرار نقص المغنسيوم في الجسم وما الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم من الخضروات والفواكه والاعشاب.
محتويات
فوائد المغنيسيوم للجسم
توصي منظمة الصحة بأن يحصل البالغون على ما بين 310-420 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا من خلال الاطعمة الغنية به أو المكملات. وذلك لفوائده الصحية التالية:
- تعزيز الطاقة وتقليل الالتهاب ودعم المناعة.
- تحسين صحة العظام.
- مكافحة بعض أنواع السرطان.
- تحسين صحة القلب.
- منع السكتة الدماغية.
- تقليل خطر الوفاة بسبب نوبة قلبية.
- دعم وظيفة الأعصاب والعضلات الطبيعية.
- الحفاظ على تزامن ضربات القلب.
- تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
- الحفاظ على وزن صحي.
أين يوجد المغنيسيوم؟
- تناول كميات كبيرة من لاطعمة الغنية بالمغنيسيوم يوميًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة تصل إلى 22 % والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 11%.
- ينتج نقص المغنيسيوم بسبب حالة صحية كامنة، أو إدمان الكحول ، أو بعض الأدوية أو مرض كرون، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو جراحة الأمعاء.
تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم ما يلي:
- فقدان الشهية.
- الغثيان أو القيء.
- التعب أو الضعف.
وقد يسبب نقص المغنيسيوم الشديد أعراض أخرى، بما في ذلك:
- خدر أو تنميل.
- تقلصات وتشنجات العضلات.
- النوبات.
- تغييرات في الشخصية.
- إيقاعات القلب غير طبيعية.
- تشنجات الشريان التاجي.
يتوفر المغنيسيوم طبيعيا في العديد الفواكه والخضروات والأعشاب. بما في ذلك:
الخضروات الداكنة
- توفر الخضروات الداكنة مثل السبانخ أو الكرنب أو اللفت أو السلق السويسري الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة.
المكسرات والبذور
- البذور مثل بذور اليقطين والكاجو والفول السوداني واللوز من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
الأسماك الدهنية
- تحتوي الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون وسمك الهلبوت والتونة على نسبة عالية من المغنيسيوم بالإضافة إلى فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية المرتبطة بانخفاض معدل الإصابة باضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
- لذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة مرتين على الأقل في الأسبوع.
فول الصويا
- فول الصويا من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم كما أنه يوفر الألياف والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية اللبنات الأساسية للبروتين.
- لذلك، يجب تناول وجبة خفيفة من نصف كوب من فول الصويا المحمص الجاف يوفر لك العديد من الفوائد.
الأفوكادو
- يوفر الأفوكادو نسبة عالية من الماغنيسيوم والفيتامينات والمواد المغذية الصحية للقلب والمركبات الكيميائية التي تقلل الأمراض.
- كما أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية، مما يجعله مصدرًا مركزًا للسعرات الحرارية للحفاظ على الوزن أو خسارته.
الموز
- الموز من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم كما أنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين سي المفيد لصحة القلب وتقوية العظام. لذلك، يجب تناول موزة متوسطة الحجم يوميا.
التفاح
- توفر تفاحة احتفالية متوسطة الحجم مع القشرة 8.6 مجم من المغنيسيوم بالإضافة إلى كمية كبيرة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل الألياف و فيتامين أ.
الفاصوليا والعدس
- الفاصوليا والعدس من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الحيوية.
الشوكولاته الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيسيوم بالإضافة إلى مركبات الفلافانول المضادة للأكسدة التي قد تساعد في خفض ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم، وتقليل الالتهاب، وفقًا لدراسة سابقة .
الزبادي اليوناني
- الزبادي قليل الدسم يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم مما يعزز الصحة العامة. كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين مما يحسن الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل ويؤدي إلى فقدان الوزن.
الأرز البني
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني من الاطعمة الصحية الغنية بالمغنيسيوم لأنها تساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية كما تساعد في الحفاظ على دعم الهضم.
الأعشاب
- تحتوي الأعشاب مثل النعناع والزعتر والريحان والبقدونس والميرمية على المغنيسيوم,
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو تزويدك بأهمية التغذية العلاجية وفوائد الفيتامينات والمعادن للجسم لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
