أطعمة غنية بفيتامين ج مثل الطماطم والبرتقال والكيوي والخضروات تعزز المناعة الطبيعية وتحسن من صحة الجلد والغضاريف والعظام.
وفي مقالنا سنتعرف على فوائد فيتامين سي للجسم وجرعته الآمنه لجميع الفئات العمرية ومصادره الطبيعية من الخضروات والفواكه.
محتويات
فيتامين سي
- فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك، قابل للذوبان في الماء. يحصل عليه الجسم من الطعام أو المكملات الغذائية.
فيتامين سي ضروري للجسم لفوائده التالية:
- تقليل الالتهابات وشفاء الجروح، لأنه أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها تحييد الجذور الحرة الضارة.
- تعزيز إنتاج بروتين الكولاجين في النسيج الضام في الجهاز العصبي والمناعي والعظام والغضاريف والدم وغيرها.
- إنتاج العديد من الهرمونات والرسائل الكيميائية المستخدمة في الدماغ والأعصاب.
- محاربة أضرار الجذور الحرة مما يقلل خطر التجاعيد والجفاف والتهابات الجلد والحروق.
- تحسين امتصاص الحديد المكون الرئيسي للهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء مما قد يساعد في إمداد الخلايا في جميع أنحاء الجسم بالأكسجين مما يمنع أعراض فقر الدم مثل الضعف وضيق التنفس والدوخة.
- تقليل خطر الإصابة بالنقرس
- تعزيز وظيفة المناعة مما يساعد في تقليل الأعراض وتقصير مدة التهابات الجهاز التنفسي، مثل نزلات البرد والتهاب الشعب الهوائية أو التهاب الجيوب الأنفية. بالإضافة إلى تقليل حدوث حالات أخرى، مثل الالتهاب الرئوي والملاريا والتهابات الإسهال.
- تعزيز علاج السرطان من خلال منع نمو وانتشار الخلايا السرطانية.
- كما يساعد فيتامين ج على انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الأعراض المرتبطة بالعلاج الكيميائي، مثل الغثيان والاكتئاب والتعب.
- دعم صحة القلب من خلال تقليل العديد من عوامل الخطر لدعم صحة القلب مثل الدهون الثلاثية ومستويات الكولسترول السيئ LDL.
جرعة فيتامين سي للأطفال والكبار
ينصح بالحصول على فيتامين ج من الأطعمة الغذائية الغنية به بدلاً من المكملات الغذائية. وتختلف كمية فيتامين ج الموصى به حسب العمر والجنس. كالتالي:
- الرضع من 0-6 أشهر: 40 ملليجرام يوميًا
- الرضع من 7-12 شهرًا: 50 مليجرامًا يوميًا
- الأطفال من 1-3 سنوات: 15 مليجرام يومياً
- الأطفال من 4-8 سنوات: 25 مليجرام يومياً
- الاطفال من 9-13 سنة: 45 مليجرام يومياً.
- المراهقين 14-18 سنة: 75 مليجرام يومياً للذكور، 65 مليجرام يومياً للإناث.
- البالغين فوق 19عامًا: 90 مجم يومياً للذكور، 75 مجم يومياً للإناث.
- يحتاج المدخنون إلى 35 ملليجرام إضافية من فيتامين سي يوميًا. كما تزداد احتياجات فيتامين C لدى الحوامل والمرضعات إلى 85 ملليجرام و120 ملليجرام على التوالي.
قد يسبب تناول جرعات عالية من فيتامين سي زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى (خاصة عند الرجال).
الأطعمة الغنية بفيتامين ج
- تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي ما يلي:
الحمضيات
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت أو الليمون تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي.
الخضروات الصليبية
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي والكرنب أو الملفوف والقرنبيط مصادر غنية بفيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها خصائص مضادة للالتهابات.
- مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل.
البطاطس
- تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على حوالي 17 مجم من فيتامين C، كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ب6.
الفلفل الأحمر
- الفلفل الأحمر من الأطعمة الغنية بفيتامين ج أكثر بـ 1.5مرة من نظرائه من الفلفل الأصفر والأخضر.
الفراولة
- يحتوي كوب واحد من الفراولة على ما يقرب من 150% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية والفولات ومضادات الأكسدة.
البابايا
- يحتوي كوب واحد من البابايا الطازجة على ما يقرب من 90٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
- كما يحتوي البابايا على الألياف الغذائية والفولات وفيتامين أ.
الجوافة
- الجوافة من الأطعمة الغنية بفيتامين ج. حيث تحتوي حبة الجوافة الطازجة على ما يتراوح بين 73-247 مجم من فيتامين C.
الشمام
- الشمام غني بفيتامينات أ، ج والبوتاسيوم والألياف. حيث يوفر كوب واحد من الشمام حوالي 58% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
الطماطم
- الطماطم من الأطعمة الغنية بفيتامين ج والعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والفولات وفيتامين ك.
الكيوي
- فاكهة الكيوي مليئة بمضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين سي، ك، هـ والبوتاسيوم والنحاس والفولات.
- مما يجعلها مفيدة للبشرة والجهاز التنفسي والعين والأمعاء والقلب والعظام وصحة المناعة والمساعدة في النوم.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو تزويدك بأهمية التغذية العلاجية وفوائد الفيتامينات والمعادن للجسم لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
