اطعمة تحتوي على النحاس أحد المعادن الأساسية في جسمك لتحسين صحة الدماغ والقلب والدم والعينين والجهاز العصبي والهيكلي بالإضافة لتقوية المناعة وتعزيز إنتاج الطاقة.
وفي مقالنا سنتعرف على فوائد النحاس للجسم وأين يوجد في الطعام.
محتويات
ما فوائد النحاس للجسم؟
- النحاس من المعادن الأساسية الموجودة في جميع أنسجة الجسم والتي لا ينتجها جسمك، لذلك يجب الحصول عليه من نظامك الغذائي.
حيث توصي منظمة الصحة العالمية بأن يستهلك:
- الشخص البالغ في المتوسط حوالي 2 مجم من النحاس يوميًا.
- الحوامل 1000 ميكروجرام يوميًا، والمرضعات 1300 ميكروجرام يوميًا.
يمكن الحصول على النحاس من خلال تناول بعض الاطعمة وتشمل فوائده ما يلي:
- تعزيز صحة الدماغ حيث يستهلك الدماغ 20% من الأكسجين الذي يدخله عن طريق التنفس. ويتطلب هذا التمثيل الغذائي التأكسدي أعلى مستويات الجسم من النحاس والحديد والزنك..
- تحسين إنتاج الطاقة لأن النحاس مهم في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) في الميتوكوندريا في الخلية.
- تقوية المناعة حيث يؤدي عدم كفاية كل من المعادن النزرة مثل النحاس والزنك إلى زيادة تعرض الجسم للعدوى البكتيرية.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي خاصة التحلل المائي للدهون الثلاثية إلى جلسرين وأحماض دهنية حرة مما يحافظ على وزن الجسم ومخزونات الطاقة.
- حماية القلب حيث يسبب انخفاض في عملية التمثيل الغذائي وإمدادات الطاقة في القلب.
- تحسين صحة البشرة حيث يساعد النحاس على تحفيز تكاثر الخلايا الليفية الجلدية، وينظم الكولاجين، ويعمل كعامل مساعد للإنزيم الفائق أكسيد ديسموتاز المضاد للأكسدة في الجلد.
الأطعمة الغنية بالنحاس
- لا يستطيع الجسم إنتاج النحاس، لذلك، يجب الحصول عليه من الاطعمة التي تحتوي عليه. مثل:
المأكولات البحرية
يتوفر النحاس بكثرة في العديد من أنواع المأكولات البحرية، بما في ذلك:
- المحار (تناول محارة متوسطة الحجم سيزودك بـ 670 ميكروجرام من النحاس).
- سرطان البحر (تحتوي 3 أونصات من السلطعون على 585 ميكروجرامًا من النحاس).
- جراد البحر (تحتوي 3 أونصات من جراد البحر على 400 ميكروجرام من النحاس)
- كما يتوفر النحاس في سمك السلمون والتونة.
لحوم الأعضاء
- تعد من الاطعمة الغنية بالنحاس حيث تحتوي لحوم كبد البقر على 4000 ميكروغرام من النحاس في كل أونصة. ويحتوي قلب البقر والكلى على نسبة عالية من النحاس.
- كما أن لحوم الأعضاء الأخرى مثل اللسان والكرشة والكلى والقلب مليئة بالعناصر الغذائية والنحاس.
البذور والمكسرات
البذور والمكسرات من الاطعمة التي تحتوي على النحاس خاصة إذا كنت نباتيًا، حيث يمكنك الحصول على:
- 519 ميكروجرام من النحاس من بذور عباد الشمس.
- 629 ميكروجرام من الكاجو.
- 185 ميكروجرام من النحاس لكل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- 1000 ميكروجرام من النحاس لكل 100 جرام من اللوز الكامل.
اقرأ أيضا
- لا يفوتك: فوائد النحاس للجسم 6 أبرزها منع الشيب المبكر
- 7 أعراض لنقص النحاس في الجسم
- 10 أطعمة تقوي اللثة
- 10 أطعمة تزيد الخصوبة عند الرجال
- أطعمة تقوي الذاكرة للطلاب 19، أبرزها اللحوم والسبانخ والأسماك
- أطعمة مفيدة للضغط المرتفع 15 أبرزها الموز والأسماك
البقوليات
الفاصوليا من الاطعمة الغنية بالنحاس كما يمكنك الحصول على:
- 305 ميكروجرام من النحاس لكل 100 جرام من الحمص المطبوخ.
- 271 ميكروجرام من النحاس لكل 100 جرام من العدس المنبت.
- 125 ميكروجرام فقط لكل 100 جرام من العدس الجاف.
الخضروات الورقية الداكنة
الخضروات الورقية الداكنة من الاطعمة التي تحتوي على النحاس كالتالي:
- يحتوي الكرنب الخام على 1409 ميكروجرام من النحاس لكل 100 جرام.
- بينما يحتوي اللفت المجمد على 46 ميكروجرام من النحاس لكل 100 جرام.
- كما يوفر السلق السويسري، عند طهيه، أكثر من ثلث الكمية الغذائية اليومية من النحاس.
- يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة أكثر من 300 ميكروجرام من النحاس.
وتشمل الخضروات الأخرى الغنية بالنحاس الهليون المطبوخ والبقدونس الطازج.
قشر البطاطس
- يحتوي قشر البطاطس على نسبة عالية من النحاس. لذلك، يجب طهي البطاطس مع بقاء قشرتها، حيث يمكنك الحصول على 900 ميكروجرام من النحاس لكل 100 جرام من البطاطس، منها 300 ميكروجرام في القشرة وحدها.
الافوكادو
- الأفوكادو من الاطعمة التي تحتوي على النحاس. حيث يزودك تناول ثمرة أفوكادو بحوالي 400 ميكروجرام من النحاس.
الفطر شيتاكي
- فطر الشيتاكي مليئة بخصائص تعزيز الصحة كما يمكنك الحصول على 650 ميكروغرام من النحاس لكل نصف كوب من فطر شيتاكي المطبوخ، أي ما يعادل 72٪ من كمية النحاس اليومية الموصى بها.
الطماطم المجففة
- يحتوي كوب من الطماطم المجففة على 768 ميكروجرام من النحاس. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.
الشوكولاته الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة من الاطعمة التي تحتوي على النحاس والحديد والزنك. حيث توفر 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة 750 ميكروجرام من النحاس.
الكينوا
- يوفر تناول 100 جرام من الكينوا المطبوخة، 192 ميكروجرام من النحاس.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو تزويدك بأهمية التغذية العلاجية وفوائد الفيتامينات والمعادن للجسم لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
