اطعمة للضغط المرتفع مثل الفواكه والخضروات الورقية والأسماك الدهنية غنية بالألياف والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة القلب.
وفي مقالنا سنوضح نظام DASH الغذائي والأطعمة التي تخفض ضغط الدم بسرعة والأكلات الممنوعة على مرضى الضغط.
محتويات
نظام DASH الغذائي
- تم إنشاؤه في التسعينات لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
- يركز النظام الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبذور والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم لأنها غنية بالألياف والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة القلب.
- كما يركز نظام DASH الغذائي على تقليل استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والحلويات والأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
وفيما يلي سنذكر اطعمة مفيدة للضغط المرتفع بما في ذلك:
الخضروات الورقية
- تناول الخضروات الورقية مثل اللفت والخس والسبانخ يخفض ضغط الدم الانقباضي ويقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الجزر
- يحتوي الجزر على الفيتامينات والبوليفينول والألياف والمعادن، مما يجعلها مفيدة لحماية القلب وصحة التمثيل الغذائي.
الطماطم
- تحتوي الطماطم على الكاروتينات والمعادن وفيتامين أ والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم الصحة البدنية والعقلية وتساعد على منع مشاكل القلب.
البروكلي
- تناول الخضروات الصليبية مثل البروكلي يحمي من مشاكل القلب لاحتوائه على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية وقد يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطانات.
التوت الأزرق
- يعد التوت أحد اطعمة مفيدة للضغط المرتفع لأنه يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لاحتوائه على مركبات الأنثوسيانين.
الشمندر
- يحتوي البنجر الأحمر على مستويات عالية من النترات التي تخفض ضغط الدم.
الحليب الخالي من الدسم والزبادي
- يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لاحتوائه على الكالسيوم أو البوتاسيوم أو العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين.
دقيق الشوفان
- غني بالألياف خاصة بيتا جلوكان التي تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
الموز
- الموز من أبرز اطعمة مفيدة للضغط المرتفع لاحتوائه على البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم عن طريق تقليل الصوديوم في الجسم وتخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
الأسماك الدهنية
- يساعد تناول سمك السلمون والسردين والماكريل الأطلسي وسمك السلمون المرقط والأسماك الدهنية الأخرى في تقليل ضغط الدم لاحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية خاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
البذور
- بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور اليقطين مصادر جيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف مما يساعد في خفض ضغط الدم.
الشوكولاته الداكنة
- ثبت أن الشوكولاتة الداكنة أحد اطعمة مفيدة للضغط المرتفع التي تخفض ضغط الدم المرتفع لاحتوائها على مركبات الفلافانول التي تعزز إنتاج أكسيد النيتريك الذي يريح الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم.
الفستق
- يعد الفستق مصدر للألياف والبروتينات النباتية والدهون الصحية والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلها مفيدة للقلب وخفض ضغط الدم.
الرمان
- يساعد عصير الرمان في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لأنه يقلل من نشاط الإنزيمات المحولة للأنجيوتنسين (ACE).
زيت الزيتون البكر الممتاز
- يساعد على خفض ضغط الدم بفضل الكميات العالية من حمض الأوليك (حمض دهني) ومضادات الأكسدة بوليفينول.
اقرأ أيضا
- ماذا يأكل مريض ارتفاع ضغط الدم؟
- نظام غذائي لمرضى السكري: كل ولا تأكل
- أطعمة مفيدة لمرضى السكري 15 أبرزها البيض والأسماك
- 8 أطعمة لزيادة هرمون الأنوثة عند النساء
الأكلات الممنوعة لمرضى الضغط المرتفع
بعد تعرفك على اطعمة مفيدة للضغط المرتفع؛ فتجنب بعض الأطعمة قد يساعد في تخفيف الأعراض ومنع المزيد من المشاكل. ويشمل ذلك ما يلي:
- الصوديوم لأنه يتسبب في احتفاظ الجسم بكمية أكبر من الماء، مما يزيد من حجم الدم وارتفاع ضغط الدم، مما يضغط على القلب والأوعية الدموية.
- كما يجب تجنب مادة الكافيين لأنها تسبب ارتفاع الضغط المفاجئ.
- الكحول لأنه يضعف عمل الأوعية الدموية، ويقلل من توافر أكسيد النيتريك، ويعطل وظيفة الأوعية الدموية ويخل بتوازن الهرمونات التي تنظم توازن السوائل وضغط الدم.
- اللحوم الحمراء لاحتوائها على مركبات أخرى تسبب الالتهاب والتي ترتبط بارتفاع ضغط الدم.
- كما يجب الحد من الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على مستويات عالية من الأملاح والدهون المشبعة.
نصائح لخفض ضغط الدم طبيعيًا
قد تساعد تغييرات نمط الحياة الأخرى في دعم ضغط الدم الصحي بجانب التغيرات الغذائية وتناول اطعمة مفيدة للضغط المرتفع. ويشمل ذلك:
- النشاط البدني المنتظم لخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (اهدف إلى ممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، مثل: المشي أو السباحة.
- كما يجب الإقلاع عن التدخين وتجنب محفزات التدخين والمواقف التي تميل فيها إلى التدخين حيث يزيد النيكوتين من ارتفاع ضغط الدم.
- الحد من التوتر من خلال ممارسة أساليب الاسترخاء مثل التأمل أو كتابة اليوميات.
- الحصول على قسط كاف من النوم (7 ساعات من النوم كل ليلة). وعلاج الحالات التي تسبب انقطاع النفس النومي الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم.
- كما يجب مراقبة مستويات ضغط الدم بانتظام مما يتيح لك تتبع المسار ومتى يجب عليك استشارة طبيبك.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو إثراء المعرفة بالأمراض والأسباب والأعراض والتوعية بالعلاجات البديلة وليس التشخيص أو الوصف لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
