تمارين لتقوية الركبة من خلال بناء عضلات قوية وسلسة وصلبة حول الركبتين وفي الساقين وتخفيف الآلام ومنع الإصابات المستقبلية.
وفي مقالنا سنعرف أهمية تمارين الركبتين وأفضل التمارين وكيفية أدائها بالتفصيل.
محتويات
إصابات الركبة
- الركبة أكبر مفصل في الجسم ونستخدمه بكثافة كل يوم أثناء المشي أو الجري أو التسلق أو القفز. مما يعرضها للإصابة والألم.
- تساعد بعض التمارين على تقوية العضلات حول الركبة وتخفيف آلام الركبة الحالية ومنع الألم أو الإصابة في المستقبل من خلال دعم الركبة.
أهمية تمارين تقوية الركبة
- تعزز تمارين وإطالة الركبة قوة ومرونة العضلات مما يساعد على منع الإصابة.
- كما تساعد التمارين على تطوير العضلات حول الركبة وسيساعد التمدد بعد أدائها على تخفيف وجع العضلات ومنع الش العضلي.
وتشمل أفضل التمارين ما يلي:
إطالة الركبة
يمكن أداء التمرين كالتالي:
- اجلس على طاولة أو مكتب مع تعليق ساقيك بحرية، ثم ضع وسادة رقيقة تحت ركبتك، بحيث تكون الركبة أعلى قليلاً من الفخذ.
- شد الركبة ببطء مع ثني القدم، حتى يتم تمديد الساق لمدة 3-5 ثوان، ثم انزل ببطء.
- كرر ذلك 10 مرات وكرر مع الرجل الأخرى.
- يمكنك عمل 2-3 مجموعات حسب الحاجة. كما يمكنك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة.
ثني الركبة أثناء الوقوف
يعد أحد تمارين تقوية الركبة التي تدعم الأربطة والأوتار في ركبتك ويمكن أداؤه كالتالي:
- قف على لوح مستقيم.
- حافظ على فخذك مستقيما مع الجزء العلوي من الجسم، ثم اثني ركبتك بزاوية قائمة وانزل ببطء لأسفل.
- حافظ على ثني قدمك طوال الحركة.
- يمكنك إبقاء فخذك مضغوطًا على منضدة، للتأكد من بقائها متماشية مع جذعك.
- كرر التمرين 10 مرات وكرر مع الرجل الأخرى.
- يمكنك عمل 2-3 مجموعات حسب الحاجة. كما يمكنك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة.
اقرأ أيضا
- 7 طرق لعلاج آلام الركبة نهائيا في المنزل
- 4 أطعمة مفيدة للركبة، أبرزها الأسماك والفواكه
- 9 أعشاب طبيعية مفيدة لخشونة الركبة
- علاج خشونة الركبة بالزيوت: 12 زيت مفيد لتدليك الركبة
- 6 طرق طبيعية لعلاج التواء الكاحل في المنزل
- 10 طرق طبيعية لعلاج تورم القدمين في المنزل بدون أدوية
- صيدلية في بيتك! 14 عشبة طبية لعلاج هشاشة العظام بدون أدوية
- لا يفوتك: علاج هشاشة العظام بالأكل؛ كل ولا تأكل
- أعشاب طبيعية 13 لعلاج خشونة المفاصل في المنزل بدون أدوية
رفع الكعب والساق
أحد تمارين تقوية الركبة التي تقوي الجزء الداخلي من عضلة الربلة وأوتار الركبة. ويمكن أداؤه كالتالي:
- قف حافي القدمين (أو مرتديًا الجوارب) على لوح مستقيم.
- ضع أصابع القدم والقدم على اللوح، مع وضع كعبيك على الأرض.
- تأكد من أن جسمك متوازن ويمكنك التمسك بدعامة مثل الحائط أو أي سطح تثبيت آخر.
- ارفع جسمك عموديًا لأعلى قدر ممكن على أصابع قدميك وانزل ببطء لأسفل.
- كرر 10 مرات وبمكنك عمل 2-3 مجموعات حسب الحاجة.
القرفصاء على الحائط
- تساعد هذه التمارين على تقوية مفصل الركبة وبناء القدرة على التحمل على طول الساق بأكملها.
- خلال هذا التمرين يجب أن تحافظ على عضلات بطنك مشغولة ولا تسمح لحوضك بالانزلاق إلى أسفل من ركبتيك. وتجنب دفع الركبتين للأمام فوق أصابع القدم.
ويمكن أداؤه كالتالي:
- أسند رأسك وظهرك ووركيك مقابل الحائط، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك.
- ثم اثنِ ركبتيك ببطء وانزلق على الحائط حتى قبل أن تصل إلى وضع الجلوس.
- استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم اصعد ببطء.
- كرر ذلك 5-10 مرات حسب الحاجة.
رفع الساق الجانبية
- يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الورك المبعدة الموجودة على الجزء الخارجي من الوركين بالإضافة إلى عضلات المؤخرة.
- تساعد عضلات الورك المبعدة على الوقوف والمشي وتدوير ساقيك بسهولة ومنع وعلاج الألم في الوركين والركبتين.
ويمكن أداء التمرين كالتالي:
- استلق على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
- ضع رأسك في يدك وضع يدك الأخرى على الأرض أمامك.
- ارفع ساقك العلوية بقدر ما تستطيع بشكل مريح، ثم أنزل رجلك.
- كرر ذلك 2-3 مرات مع عمل مجموعات من 10 عدات لكل رجل.
- يمكنك إضافة 5 أرطال من وزن الكاحل والعمل تدريجياً حتى وزن أثقل بينما تبني قوة في عضلات ساقيك.
السباحة
- تعد السباحة من أفضل التمارين لتقوية الركبة المصابة كما تساعد في تحسين صحة القلب وتخفيف الضغط المنتظم على مفصل الركبة مما يخفف الألم ويجنب المزيد من الإصابات.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو إثراء المعرفة بالأمراض والأسباب والأعراض والتوعية بالعلاجات البديلة وليس التشخيص أو الوصف لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
