كل ما تريد معرفته عن كيتو دايت للمبتدئين
يتساءل العديد من الأشخاص عن كيتو دايت للمبتدئين، حيث إنه من الأنظمة الغذائية المنتشرة، وله العديد من الفوائد في ضبط نسبة السكر في الدم، كما يساعد في خسارة الوزن بشكل فعال. وفي هذا المقال سنوضح أفضل طريقة لاتباع الكيتو دايت مع تجنب أضراره.
محتويات
كيتو دايت للمبتدئين
الكيتو دايت هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، وهو يهدف إلى تحويل الجسم إلى حالة تسمى “التحول الكيتوني”.
وهذه حالة يعتمد الجسم خلالها بشكل أساسي على الدهون كمصدر رئيسي للوقود بدلًا من الكربوهيدرات.
وجدير للمبتدئين في الكيتو دايت أن يتعرفوا على أساسيات هذا النظام حتى يكونوا على دراية به، ولا يقعون في أخطاء قد تؤثر سلبًا على صحتهم وتؤدي لنتائج معكوسة.
اقرأ أيضًا:
وفيما يلي نشير إلى أساسيات كيتو دايت للمبتدئين:
- تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى حدود 20-50 غرام يوميًا، وزيادة استهلاك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والسمن الطبيعي، والأفوكادو، والمكسرات.
- التخطيط للوجبات عن طريق وضع خطة غذائية تشمل وجبات مناسبة تحتوي على كمية مناسبة من البروتينات والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- التركيز على الدهون ومصادر البروتين الصحية مثل اللحوم العضوية، والبيض، والأسماك. وتجنب الزيوت المهدرجة والدهون المشبعة بنسبة عالية.
- تجنب السكريات والنشويات والإقلاع عن المشروبات الغازية، والحلويات، والمعجنات، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكريات وكربوهيدرات عالية. كما أنها غير صحية وتؤدي إلى تليف الكبد ومشكلات في الكلى. يمكن استبدالها بالخضروات الورقية والخضروات الأخرى ذات الكربوهيدرات المنخفضة مثل اللفت والكرفس.
- شرب الماء بكثرة للحفاظ على الترطيب وتعزيز عملية الهضم، فينصح بشرب 8 أكواب على الأقل خلال اليوم.
- متابعة الحالة الصحية؛ فقد يحدث بعض التأثيرات الجانبية في الأيام الأولى من الكيتو دايت، مثل الصداع والتعب والجفاف. وهذا طبيعي في المرحلة الأولى، أما إذا ازداد الوضع سوءًا فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب. كما ينصح بالاستشارة قبل متابعة النظام لا سيما لمن يعاني من أمراض مزمنة في القلب والكبد.
كيتو دايت مميزات وعيوب
الكيتو دايت له مميزات وعيوب تحتاج إلى النظر فيها قبل اتخاذ قرار بالالتزام به. وهذا كثيرًا ما يسأل عنه المبتدئون حيث إنهم يكونون مترددين وحذرين من هذا النظام. وفيما يلي نشير إلى بعض المميزات والعيوب الشائعة للكيتو دايت التي ستمكنك من اتخاذ القرار الأمثل لك:
مميزات الكيتو دايت
- فقدان الوزن: يعتبر فقدان الوزن أحد أكثر المميزات شهرةً للكيتو دايت. عندما يتم تجاوز حالة التحول الكيتوني، يبدأ الجسم في حرق الدهون كمصدر رئيسي للوقود، مما يساهم في فقدان الوزن.
- تحسين مستويات السكر في الدم: يمكن أن يساعد الكيتو دايت في تحسين نسبة السكر في الدم، خاصةً لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
- زيادة الشبع والتحكم في الشهية: يمكن أن يساعد الكيتو دايت في زيادة الشبع، كما أنه يسيطر على الشهية، نظرًا لارتفاع محتوى الدهون والبروتين في النظام الغذائي.
عيوب الكيتو دايت
- قد تكون صعبة الالتزام بها: يتطلب الالتزام بالكيتو دايت قطعًا تامًا عن الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بها، وقد يمكن هذا أن يكون صعبًا لبعض الأشخاص. قد يشعرون بالحرمان والصعوبة في الاستمرار على النظام الغذائي لفترات طويلة.
- نقص الألياف الغذائية: قد يكون الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية صعبًا على الكيتو دايت، وهذا بسبب تجنب الكربوهيدرات. هذا قد يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الإمساك.
- آثار جانبية محتملة: بعض الأشخاص قد يشعرون بالآثار الجانبية أثناء التكيف مع الكيتو دايت، مثل الصداع والتعب والدوار والنوم غير المريح. هذه الأعراض عادةً مؤقتة وتزول عندما يتعود الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للوقود.
- قد لا تكون مناسبة للجميع: الكيتو دايت قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية كما ذكرت سابقًا.
جدول رجيم الكيتوِ
إليك مثالًا على جدول رجيم كيتو لمدة 5 أيام. وجدير بالذكر أن هذا مجرد مثال ويمكن تعديله وفقًا للاحتياجات الشخصية والتفضيلات الغذائية:
اليوم 1:
- وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان، وطبق سلطة، نصف حبة أفوكادو.
- وجبة الغداء: سلطة خضراء مع صدر دجاج مشوي وزيت الزيتون مع عصير ليمون.
- وجبة العشاء: سمك مشوي مع الزبدة، سلطة خضراء مع زيت الزيتون.
اليوم 2:
- وجبة الإفطار: زبادي غير محلى مع مكسرات محمصة وبذور الشيا.
- وجبة الغداء: سمك مشوي مع الليمون والزبدة، سلطة خضراء مع صوص الزيت والخل.
- وجبة العشاء: صدر دجاج محشو بالجبنة والسبانخ، وخضار مشوية.
اقرأ أيضًا:
يوم 3:
- وجبة الإفطار: عجة بيض مع الفلفل الأخضر والطماطم والبصل والجبنة.
- وجبة الغداء: سلطة الدجاج المشوي مع الخضروات الورقية والأفوكادو وصوص الزيت والخل.
- وجبة العشاء: لحم بقري مشوي مع خضار مقلية وزبدة الأعشاب
اليوم 4:
- وجبة الإفطار: سمك مقلي بالزبدة، بيضة مسلوقة، خضار مشوية.
- وجبة الغداء: شرائح لحم الدجاج المشوي مع الهليون المقلي وصلصة الصويا.
- وجبة العشاء: قطع لحم الخنزير المشوي مع البروكلي وصوص الزبدة.
اليوم 5:
- وجبة الإفطار: شريحتين من اللحم، بيضة مسلوقة، خضار مشوي.
- وجبة الغداء: سلطة السلمون المشوي مع الخضروات الملونة وصلصة الزيت والخل.
- وجبة العشاء: ستيك لحم بقري مشوي وطبق سلطة مع زيت الزيتون أو جوز الهند.
وبذلك نكون قد ذكرنا تفاصيل كيتو دايت للمتدئين، كما أشرنا إلى أمثلة عملية ووضحنا المميزات والعيوب. شاركونا استفساراتكم في التعليقات.
