اطعمة فيها بروتين مثل البيض والمكسرات والخضروات ولحوم البقر والدواجن والبقوليات للمساعدة على بناء العضلات، وفقدان الوزن، والشعور بالشبع لفترة أطول.
وفي مقالنا سنتعرف على فوائد البروتين الصحية للإنسان وما المصادر الغذائية التي تحتوي على البروتينات.
محتويات
فوائد البروتين للجسم
- البروتين عنصر أساسي ومسؤول عن العديد من الوظائف الهامة في الجسم حيث يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية التي تعد اللبنات الأساسية للأنسجة السليمة، بما في ذلك العضلات والجلد والأنسجة الضامة.
- لذلك، يعد البروتين مهمًا لشفاء الجروح وبناء العضلات كما أنه مطلوب لجميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بما في ذلك الهضم ووظيفة القلب والرئة ووظيفة الجهاز العصبي.
- كما يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في فقدان الوزن لأنه يمنحك شعور بالشبع لمدة طويلة مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
- ينصح بأن يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين مصحوبًا بالتمارين الرياضية للمساعدة في نمو العضلات الخالية من الدهون وزيادة حرق السعرات الحرارية يوميًا والمساعدة في إنقاص الوزن.
- كما يجب تناول البروتين مع الأطعمة الحمضية حيث يتم تكسير البروتينات بواسطة حمض الهيدروكلوريك والإنزيمات في المعدة. وقد تساعد تناول الأطعمة الحمضية مثل الخل أو عصير البرتقال على تعزيز امتصاص البروتين.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
البروتين من المغذيات الكبيرة المهمة للأشخاص من جميع الأعمار وتختلف الكمية المطلوبة اعتمادا على عمر الشخص واحتياجاته الجسدية وصحته العامة، كالتالي:
- يحتاج المسنين من عمر 65 عامًا فما فوق، إلى تناول 1 إلى 1.2 جرام/كجم من وزن الجسم لتعويض نقص البروتين المرتبط بالعمر.
- كما تتطلب مراحل الحياة مثل الحمل والرضاعة، وكمال الأجسام أو رياضيي التحمل، المزيد من البروتين.
- بينما يجب على من يعانون من خلل في الكلى أو الكبد تناول كمية محدودة من البروتين.
أطعمة غنية بالبروتين
- تختلف متطلبات البروتين من شخص لآخر. ومع ذلك، يجب على الجميع استهلاك الكمية الصحيحة من البروتين عن طريق تناول وجبات غنية بالبروتين بانتظام.
وفيما يلي سنذكر اطعمة فيها بروتين لتوفير احتياجاتك اليومية من البروتينات:
البطاطس
- البطاطس مصدر جيد للبروتين والمواد المغذية الأخرى. حيث يمكن العثور على ما يزيد قليلاً عن 4 جرام من البروتين في حبة بطاطس متوسطة الحجم.
اللوز
- اللوز من الاطعمة التي فيها بروتين بالإضافة إلى المواد المغذية مثل المغنيسيوم والمنغنيز والألياف وفيتامين هـ.
- لذلك، يساعد استهلاك اللوز على تحسين الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول الضار.
- كما تحتوي أونصة واحدة أو 23 حبة لوز على 6 جرام من البروتين.
البيض
- يعد البيض أفضل غذاء للحفاظ على الوزن الصحي للجسم. لأنه يزيد من الشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. حيث تحتوي البيضة الكبيرة (50 جرام) على حوالي 7 جرام من البروتين.
اقرأ أيضا
- 9 أطعمة غنية بالزنك تقوي مناعتك الطبيعية في بداية الشتاء
- أضف إلى مائدتك 11 أطعمة غنية بالنحاس للاستمتاع بصحة أفضل
- 9 أطعمة تحسن من وظائف الكلى أبرزها الملفوف والأسماك
الحليب
- يعد الحليب من أكثر الأطعمة الصحية ومصادر البروتين الشعبية المتاحة. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات أ، د.
- حيث يحتوي كوب واحد (300 مل) من حليب البقر منزوع الدسم كامل الدسم على 8.75 جرام من البروتين.
البروكلي
- البروكلي من الاطعمة التي فيها بروتين حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي الخام على أكثر من 2.6 جرام من البروتين. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والفولات.
القرنبيط
- القرنبيط غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية. حيث يمكنك الحصول على 2 جرام من البروتين و27 سعرة حرارية من كوب واحد من القرنبيط الطازج.
فول الصويا
- فول الصويا من الاطعمة التي فيها بروتين حيث يوجد 28 جرامًا من البروتين في وعاء واحد من فول الصويا المطبوخ.
- بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من حمض الفوليك والبروتين وفيتامين ج ونسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
الزبادي
- الزبادي غني بالبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب2 وفيتامين ب12. حيث يحتوي 100 جرام من الزبادي العادي قليل الدسم على حوالي 10 جرام من البروتينات.
الشوفان
- الشوفان من الاطعمة التي فيها بروتين خاصة للنباتيين بالإضافة إلى الكربوهيدرات والألياف، وخاصة البيتا جلوكان النشط.
- حيث يحتوي كوب كبير من الشوفان على 11.1 جرام من البروتينات.
اللحم
- يوفر لحم البقر الخالي من الدهون البروتين والحديد وفيتامين ب 12 وغيرها من العناصر الغذائية سهلة الامتصاص.
- تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من شريحة لحم الخاصرة الخالية من الدهون على 186 سعرة حرارية و25 جرامًا من البروتينات.
بذور اليقطين
- بذور اليقطين من الاطعمة التي فيها بروتين حيث تحتوي 85 بذرة من اليقطين المحمصة 5.3 جرام من البروتينات. بالإضافة إلى مستويات عالية من المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد.
العدس
- العدس مفيد لصحة القلب كما يحتوي كوب واحد من العدس سعة 250 مل على 25 جرامًا من البروتين.
الدجاج
- صدر الدجاج من الاطعمة التي فيها بروتين بالإضافة إلى الفيتامينات ب، د، أ، ج والكالسيوم والحديد والزنك بكميات صغيرة.
- يوجد 31 جرامًا من البروتين في 100 جرام من صدور الدجاج.
الحمص
- الحمص غني بالبروتين حيث يوجد 19 جرام من البروتين في 100 جرام من الحمص. بالإضافة إلى الألياف والحديد والفوسفور والفولات والبوتاسيوم والمنغنيز والكربوهيدرات.
زبدة الفول السوداني
- توفر الطاقة وكمية جيدة من البروتين حيث يوفر 100 جرام من زبدة الفول السوداني 20 جرامًا من البروتينات.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو تزويدك بأهمية التغذية العلاجية وفوائد الفيتامينات والمعادن للجسم لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
