اطعمة غنية بالزنك تساعد في تقوية المناعة والحفاظ على صحة القلب والعين وتسرع التئام الجروح وتمنع خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
وفي مقالنا سنتعرف على فوائد الزنك الصحية للإنسان وما المصادر الغذائية التي تحتوي على الزنك.
محتويات
فوائد الزنك الصحية للجسم
تحتاج البالغات من النساء تناول 8 ملليجرام بينما يحتاج الرجال إلى تناول 11 ملليجرام. وتشمل فوائد الزنك للجسم ما يلي:
- تقليل شدة ومدة نزلات البرد. لذلك، يجب تناول 2.25 مجم من الزنك أثناء الإصابة بنزلات البرد.
- الوقاية من أمراض القلب كما يساعد الزنك على تنظيم ضربات القلب.
- تنظيم مستويات السكر في الدم خاصة لدى المصابين بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية من خلال تقليل الأنسولين ومستويات السكر في الدم أثناء الصيام وزيادة نسبة الكوليسترول الحميد.
- علاج قصور الغدة الدرقية.
- تحسين صحة العين وإبطاء تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
- شفاء الجروح عن طريق تقليل الالتهاب وتنشيط الخلايا المناعية في منطقة الإصابة.
- كما تساعد الاطعمة الغنية بالزنك في مكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل فرص الإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة.
- تعزيز وظيفة المناعة.
- تنظيم مستويات الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والبروجستيرون لدى النساء، ومستويات هرمون التستوستيرون وجودة الحيوانات المنوية مما يدعم الإنجاب والخصوبة.
- تحسين نمو العضلات وإصلاحها والحفاظ على قوة الجهاز العضلي والهيكل العظمي.
- تعزيز امتصاص العناصر الغذائية من الطعام مثل الأحماض الأمينية وتحلل الكربوهيدرات مما يدعم إنتاج الطاقة.
أطعمة صحية غنية بالزنك
- فيما يلي سنذكر من الاطعمة الغنية بالزنك التي قد تساعدك في الوصول إلى حصتك من هذا المعدن كل يوم:
المأكولات البحرية
- يوفر المحار 5.5 مجم من الزنك لكل محار خام كما أنه مليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب12 والسيلينيوم.
- كما توفر 3 أونصات من سلطعون البحر المطبوخ 6.5 ملجم من الزنك ويحتوي جراد البحر الصغير المطهوعلى 4.7 ملجم من الزنك.
اللحوم الدواجن
- صدور الدجاج الخالية من العظم من الاطعمة الغنية بالزنك حيث يحتوي كوب واحد فقط من صدور الدجاج منزوعة الجلد على 2.13 ملجم من الزنك.
- كما يوفر لحم البقر 3.8 مجم من الزنك لكل 3 أونصة من اللحم الخالي من الدهون.
البيض
- يحتوي البيض على حوالي 0.6 مجم زنك لكل بيضة كبيرة.
الخضروات
- الخضروات مثل الفطر والسبانخ والقرنبيط واللفت والثوم من الاطعمة الغنية بالزنك بالإضافة إلى الفيتامينات مثل (ك، ج، أ، ب6) والمعادن الحيوية الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز مثل كما أنها منخفضة السعرات الحرارية
- حيث يحتوي كوب واحد من شرائح الفطر الخام أو الكرنب المطبوخ على 0.36 ملجم من الزنك.
اقرأ أيضا
- أضف إلى مائدتك 11 أطعمة غنية بالنحاس للاستمتاع بصحة أفضل
- 10 أطعمة تزيد الخصوبة عند الرجال
- 8 أطعمة لزيادة هرمون الأنوثة عند النساء
- أطعمة مفيدة لمرضى السكري 15 أبرزها البيض والأسماك
البقوليات
البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا من الاطعمة الغنية بالزنك بالإضافة إلى البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. حيث يحتوي كوب واحد من:
- العدس على 2.52 ملجم زنك.
- الفاصوليا السوداء على 1.93 ملجم زنك.
- الحمص المعلب على 1.66 ملجم من الزنك.
المكسرات والبذور
- البذور من الاطعمة الغنية بالزنك حيث توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين 2.17 مجم والصنوبر 1.8 مجم وبذور الشيا 1.3 مجم من الزنك.
- كما توفر أونصة واحدة من المكسرات مثل الكاجو أو الفول السوداني 1.6 مجم من الزنك.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة من الاطعمة الغنية بالزنك والألياف والفيتامينات والمعادن، حيث يحتوي كوب واحد من:
- الشوفان الخام على 2.95 مجم من الزنك.
- الأرز البني المطبوخ على 1.38 مجم من الزنك.
- الكينوا المطبوخة على 1.85 مجم من الزنك.
كما توفر شريحتين من خبز القمح الكامل 1.12 ملجم من الزنك.
منتجات الألبان
- يوفر الحليب ومنتجات الألبان الكالسيوم والزنك. حيث يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على 1.1 مجم من الزنك.
- كما يحتوي كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم على 2.38 مجم من الزنك.
الشيكولاتة الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة من الاطعمة الغنية بالزنك والكالسيوم كما تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم، بسبب محتواها من الفلافانول.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو تزويدك بأهمية التغذية العلاجية وفوائد الفيتامينات والمعادن للجسم لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
