البروتين مهم للغاية لصحة جيدة. إنه عنصر غذائي يجب تناوله يوميًا لتلبية احتياجات الجسم. المدخول اليومي (DRI) للبروتين هو 0.36 جرام لكل 0.8 جرام لكل كيلوجرام. ومع ذلك، هناك الكثير من الأدلة التي تدعم دايت البروتين لفقدان الوزن والفوائد الصحية الأخرى.
محتويات
ما هو البروتين ولما هو مهم؟
البروتين هو أحد المغذيات الثلاثة الكبيرة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. يؤدي في الجسم الأدوار التالية:
- إصلاح الأنسجة، البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر. حيث يتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها ببروتين جديد.
- الهرمونات، تسمح بروتينات الناقل الكيميائي للخلايا والأعضاء في الجسم بالتواصل مع بعضها البعض.
- الإنزيمات، معظم الإنزيمات عبارة عن بروتينات، وآلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم مدفوعة بها.
- النقل والتخزين، تساعد بعض البروتينات في توصيل الجزيئات المهمة عند الحاجة إليها.
يتكون البروتين من وحدات اصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية. من بين 22 حمضًا أمينيًا، هناك 9 أحماض أمينية تعتبر “أساسية”، مما يعني أنه يجب تناولها في الطعام لأن الجسم لا يستطيع صنعها.
تعتبر المنتجات الحيوانية “بروتين كامل” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات المثلى التي يحتاجها جسمك. وتشمل:
- البيض.
- منتجات الألبان.
- اللحوم.
- الأسماك.
- الدواجن.
ولكن لا توفر البروتينات النباتية كميات كافية من كل حمض أميني أساسي ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لإنتاج بروتين كامل.
تأثير البروتين على فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين “دايت البروتين” قد يكون له تأثيرات رائعة على الشهية ومعدل الأيض والوزن وتكوين الجسم.
الشهية والامتلاء
قد يساعد تناول المزيد من البروتين “دايت البروتين” في تقليل الشهية لساعات بعد الأكل.
يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل:
- PYY.
- GLP-1، وكلاهما يساعد على الشعور بالشبع والرضا.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين، المعروف أيضًا باسم “هرمون الجوع”.
معدل الأيض
يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. هضم البروتين يعزز معدل الأيض بنسبة تتراوح من 20 إلى 35٪، مقارنة بنسبة 5-15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون.
فقدان الوزن وتكوين الجسم
تساعد قدرة البروتين على قمع الشهية وتعزيز الامتلاء وزيادة التمثيل الغذائي على إنقاص الوزن . حيث وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يعزز فقدان الوزن والدهون.
كما تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض.
إقرأ أيضًا:
آثار مفيدة أخرى للبروتين
بالإضافة إلى آثاره الإيجابية على الوزن، قد يساعد البروتين في تحسين الصحة بعدة طرق أخرى:
- زيادة كتلة العضلات، أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها.
- تقليل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة، وجدت إحدى الدراسات أن إضافة مخفوق البروتين يوميًا ساعد في حماية صحة العضلات لدى كبار السن.
- تقوية العظام، تناول كميات كبيرة من البروتين قد يعزز صحة العظام.
- تحسين التئام الجروح، أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات يمكن أن تعزز التئام الجروح المتعلقة بالجراحة أو الإصابة.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها كل يوم؟
إن الكمية المثلى من البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا تختلف من شخص لآخر. بناءً على DRI البالغ 0.36 جرام من البروتين 0.8 جرام لكل كيلوغرام.
في حين أن هذا قد يكون كافيًا لمنع نقص البروتين تمامًا، يعتقد العديد من الخبراء أن هذا منخفض جدًا للصحة المثلى، بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات.
حيث أظهرت الدراسات أن كبار السن، على وجه الخصوص، يحتاجون إلى بروتين أكثر من DRI، وتوصلت إلى أن 1.3 جرام لكل كيلوغرام، قد يساعد في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
كما تم العثور على أن النظام الغذائي الذي يوفر ما يصل إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام، يعزز فقدان الوزن والدهون، ويحسن تكوين الجسم ويحمي العضلات أثناء فقدان الوزن.
لذلك، يجب أن يوفر النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن والصحة العامة حوالي 1.2-1.6 جرام لكل كيلو غرام، و 20-30٪ من السعرات الحرارية يوميًا.
ومن المهم أيضًا توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم، بدلاً من تناول معظمها في وجبة واحدة. هذا يسمح للجسم باستخدام البروتين بكفاءة أكبر.
كيفية اتباع نظام غذائي عالي البروتين
من السهل اتباع نظام غذائي عالي البروتين. على سبيل المثال، يمكنك اتباع:
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
- أو نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان وغني بالبروتين.
- نظام نباتي يحتوي على نسبة عالية من البروتين إذا كان يشتمل على البيض أو منتجات الألبان والكثير من البقوليات والبروتينات النباتية الأخرى.
فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لاتباع نظام غذائي عالي البروتين:
- احتفظ بمفكرة طعام من أجل تحديد أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.
- احسب احتياجاتك من البروتين، عن طريق ضرب وزنك بالكيلوجرام في 1.2-1.6 جرام.
- تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من البروتين في الوجبات.
- قم بتضمين البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي.
- اختر مصادر البروتين عالية الجودة، ركز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى.
- تناول وجبات متوازنة.
الآثار الضارة المحتملة للأنظمة الغذائية عالية البروتين
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات آمنة وصحية لمعظم الناس. وعلى عكس ما يظنه الكثير، لا يسبب تناول البروتين بكميات كبيرة مشاكل في الكلى لغير المرضي.
ولكن يحتاج الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الكلى المتوسطة إلى المتقدمة إلى تقليل تناول البروتين من أجل الحفاظ على وظائف الكلى المتبقية.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو غيرها من الحالات الصحية الخطيرة مراجعة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة. كما يرتبط تناول كميات كبيرة من البروتين “دايت البروتين” بالتأثيرات المفيدة على الشهية والوزن وتكوين الجسم والشيخوخة والصحة العامة. لجني أقصى قدر من الفوائد من النظام الغذائي الغني بالبروتين، وزع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، واختر مصادر عالية الجودة، ووازن بين تناولك للدهون والكربوهيدرات الصحية.
