اطعمة صحية لإنقاص الوزن غنية بالبروتين والألياف الغذائية مثل الشوفان وبذور الشيا والأفوكادو والبيض والتفاح تساعدك في الشعور بالشبع لمدة طويلة مما يكبح الشهية ويساعد في التخسيس.
وفي مقالنا سنتعرف على كيفية إنقاص الوزن بطريقة آمنة وما أفضل الأطعمة لتحقيق ذلك.
محتويات
إنقاص الوزن
- تجنب تقييد السعرات الحرارية عند محاولة إنقاص الوزن. حيث أظهرت الأبحاث فشل النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 1000 سعر حراري يوميًا في توفير التغذية المتوازنة التي يحتاجها جسمك.
- مما قد يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن المرتبطة بمشاكل صحية خطيرة وأمراض سوء التغذية.
- كما يسبب تناول القليل من السعرات الحرارية تكسير جسمك لعضلاته وأنسجة الأعضاء الأخرى للحصول على الطاقة. وكلما كانت كتلة الأنسجة الخالية من الدهون لديك أقل، كان معدل الأيض لديك أبطأ، مما يعطل فقدان الوزن.
- لذلك، يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية بدلًا من تقييد السعرات الحرارية عند التخطيط لفقدان الوزن.
كيف يساعد الغذاء على إنقاص الوزن؟
- الاستجابة الهرمونية هي مفتاح التحكم في إنقاص الوزن حيث ترسل الهرمونات إشارات إلى الدماغ تؤثر على الرغبة الشديدة لدينا والجوع ووزن الجسم. كالتالي:
البروتين
- يملأ البروتين معدتك مما يساعد على توفير الإحساس بالشبع لفترة طويلة. كما أنه يقلل من إفرازات هرمون الجريلين بعد الوجبة، مما يقلل من مشاعر الجوع والرغبة في الطعام.
- كما يستهلك هضم البروتين المزيد من الطاقة ويزيد من كتلة العضلات الضعيفة مما يساعد على تعزيز عملية الهضم.
الألياف
- تبطئ الألياف الغذائية عملية الهضم وتضمن ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق أبطأ لهرمون الأنسولين المخزن للدهون.
- كما يتم إطلاق هرمونات الشبع مثل الجريلين عندما تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي، ، مما يرسل إشارات إلى الدماغ لتقليل الجوع وتنظيم تناول الطعام.
- لذلك، تمنحك الألياف إحساس بالشبع لمدة طويلة مما يمنع الإفراط في تناول الطعام وتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- كما تساعد الألياف القابلة للذوبان في تغذية البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة، مما يحسن صحة الأمعاء.
الأطعمة المعالجة
- تحتوي رقائق البطاطس والحلوى والمعجنات المحمصة على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية والألياف لذلك يتم هضمها بسرعة.
- مما يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم، ويؤدي إلى إطلاق كمية كبيرة من الأنسولين الذي يزيل الجلوكوز من مجرى الدم بسرعة، حيث يتم إرسال معظم هذه السعرات الحرارية إلى الخلايا الدهنية.
أطعمة صحية لإنقاص الوزن
- يساعد استهلاك الاطعمة الصحية على إنقاص الوزن بطريقة آمنة ومستدامة. ويشمل ذلك ما يلي:
بذور الشيا
- تساعد في التحكم في الوزن من خلال توفير الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع، وتمنع الإفراط في تناول الطعام من خلال انتفاخها بالماء في الأمعاء لتأخذ مساحة أكبر وتصبح مثبطًا طبيعيًا للشهية.
الماء
- تحتاج جميع عمليات الجسم بما في ذلك، الهضم إلى الماء. لذلك، تأكد من شرب الماء الوفير للحفاظ على رطوبة جسمك.
الموز غير الناضج
- يحتوي على أحد أغنى مصادر النشا المقاوم للبريبايوتك مما يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين، ويساعد على منع تخزين الدهون حول محيط الخصر لديك.
الشوفان الخام
- الشوفان الخام من الاطعمة الصحية لإنقاص الوزن لأنه مليء بالنشا المقاوم لعملية الهضم.
- كما أنه يطلق مواد غذائية تجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين، مما يساعد على تقليل الدهون العنيدة حول منطقة الوسط لديك.
اقرأ أيضا
- 9 أطعمة غنية بالزنك تقوي مناعتك الطبيعية في بداية الشتاء
- أطعمة تقوي الذاكرة للطلاب 19، أبرزها اللحوم والسبانخ والأسماك
مخلل الملفوف
- يضيف بكتيريا مفيدة إلى الجهاز الهضمي ويغذي البكتيريا الجيدة الموجودة بالفعل. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على التحكم في الشهية وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.
البقوليات
- البقوليات من الاطعمة الصحية لإنقاص الوزن لما لها تأثير إيجابي على الشبع وصحة الأمعاء ومحتواها العالي من الألياف مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
- بالإضافة إلى أنها تحتوي على العناصر الغذائية التي تغذي بكتيريا الأمعاء.
البيض
- يحتوي البيض على كل الفيتامينات الأساسية تقريبًا باستثناء فيتامين ج بالإضافة إلى المعادن مثل الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم وكمية كبيرة من البروتين الذي يمنحك إحساساً بالشبع لمدة طويلة.
الخضار
- الخضروات بجميع أنواعها من الاطعمة الصحية لإنقاص الوزن لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات وتساعد في تقليل مشاكل الجهاز الهضمي.
- لذلك، يمكن تناول الخضروات المقرمشة مثل الكرفس كوجبات خفيفة.
الأفوكادو
- يحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية.
التفاح
- يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات بالإضافة إلى فيتامين ج.
التوت
- التوت من الاطعمة الصحية لإنقاص الوزن لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ج.
المكسرات والبذور
- المكسرات والبذور لها فوائد صحية مختلفة لاحتوائها على لألياف والبروتين والدهون الصحية، مما يساعد على تقليل الجوع.
المأكولات البحرية
- يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على الشعور بالشبع.
- كما يعزز الجمبري الشعور المتزايد بالشبع عن طريق تحفيز إنتاج هرمون الكوليسيستوكينين، أو CCK، الذي يرسل إشارة إلى معدتك بالامتلاء.
- كما يحتوي لجمبري والمحاريات الأخرى على الزنك والسيلينيوم المهمان لصحة المناعة وزيادة الطاقة.
الترمس
- يحتوي الترمس على نسبة عالية من ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء مما يساعد على تحسين صحة الأمعاء، ويجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين، ويساعد على إزالة الدهون المخزنة حول الخصر.
البروتين الخالي من الدهون
- الدجاج والديك الرومي ولحوم البقر الخالية من الدهون من الاطعمة الصحية لإنقاص الوزن لاحتوائها على كمية كبيرة من البروتين الصحي الذي يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو تزويدك بأهمية التغذية العلاجية وفوائد الفيتامينات والمعادن للجسم لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
