رجيم البروتين من أكثر أنواع الدايت انتشارًا وينصح به العديد من الخبراء، ونظرًا إلى عدم اكتراث بعض الأفراد بنسبة البروتين المتناولة، بالرغم من أهميتها في الحفاظ على الكتلة العضلية. ففي هذا المقال سنناقض فوائد رجيم البروتين وآثاره الجانبية وكيفية اتباعه بطريقة سليمة.
محتويات
لماذا رجيم البروتين مهم؟
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد في خسارة الوزن، وقد تتساءل ما هو الأنسب بالنسبة لك. والحقيقة أنه ليس هناك نظام أنسب، ولكن هناك نظام يتماشى مع جسد كل منا. وهذا النوع من الرجيم قد يكون فعالًا مع الرياضيين الذين يهتمون ببناء الكتلة العضلية.
ومما يجعله مميزًا عن غيره أن اتباعه بشكل سليم، يؤدي أيضًا إلى تعزيز صحة الجهاز المناعي، ومد الجسم بالفيتامينات والمعادن الهامة، لا سيما إذا كنت معتمدًا على البروتين الحيواني بشكل أكبر.
وهو أيضًا مناسب لمرضى السكر ويساعد في خفض نسبته في الدم، على أن يتم المتابعة مع طبيب متخصص لتجنب أي مضاعفات.
جدول رجيم البروتين
قبل أن نذكر لك جدولًا لاتباع رجيم البروتين، من المهم أن نفهم كيفية عمل النظام:
- بداية من المهم أن تعرف احتياجك من البروتين، وهذا عن طريق تناول جرام واحد من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- وبعد أن تعرف احتياجك اليومي من البروتين، تأكد من تقسيهم على وجبات اليوم المختلفة على ألا يقل البروتين في الوجبة الواحدة عن 25 جرامًا.
- نوع بين البروتين الحيواني والنباتي في الوجبات، وينصح بتناول نسبة أكبر من البروتين الحيواني، حيث إنه أكثر جودة.
اقرأ أيضًا:
وجبات رجيم البروتين
وبعد أن ذكرنا أساسيات رجيم البروتين، نذكر فيما يلي أمثلة على وجبات صحية باتباع هذا النظام:
الفطور
يظن العديد من الأفراد أن الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم، وبالرغم من انتشار هذا المعتقد إلا أن الدراسات الحديثة أشارت أن تأخير الفطور يساعد في خسارة الوزن. وفيما يلي نذكر أمثلة على وجبة الفطور:
- 3 بيضات مع طبق من السلطة وملعقة من زيت الزيتون.
- كوب من الزبادي اليوناني مع الشوفان الطازج وبرتقالة.
- قطعة من الجبن البقري مع ملعقة من زيت الزيتون وطبق سلطة.
- قطعة من خبز الشوفان مع 3 بيضات وطبق سلطة.
الغداء
وجبة الغذاء هي الوجبة الرئيسية في اليوم، ومن المهم أن تحتوي على نسبة بروتين جيدة، وفيما يلي نذكر بعض الأمثلة على وجبة الغداء:
- علبة تونة مع طبق كبير من السلطة وقطعة من خبز الشوفان.
- علبة سمك سلمون وملعقة زيت الزيتون وطبق سلطة.
- قطعة من اللحم المشوي مع ثلاث ملاعق من الأرز وطبق كبير من السلطة.
- ربع فرخة مع أربع ملاعق من الأرز البسمتي وطبق كبير من السلطة.
العشاء
لا ينصح بتناول وجبة العشاء قبل الخلود إلى النوم مباشرة، كما هو شائع بين العديد من الأفراد. بل ينصح بتناولها قبل أربع ساعات من النوم.
اقرأ أيضًا:
أما الخيار الأفضل الذي ينصح به لخسارة الوزن بشكل هو عدم تناول وجبة العشاء مطلقًا، واتباع الصيام المتقطع الذي سنوضح تفاصيله في نهاية المقال، وفيما يلي نذكر أمثلة على وجبة العشاء:
- كوب من الزبادي اليوناني دون إضافات.
- طبق من السلطة وقطعة صغيرة من الدجاج المشوي.
- كوسا مسلوقة وبروكلي.
فوائد رجيم البروتين
رجيم البروتين له العديد من الفوائد للحفاظ على صحة الجسم وخسارة الوزن، وفيما يلي نذكر بعض هذه الفوائد:
- يساعد البروتين في الشعور بالشبع وكبح الشهية، وهذا يفسر لنا لماذا ينصح الخبراء بتناول البوتين على وجبة الفطور، وهذا لدوره في كبح الشهية طوال اليوم.
- يسهم رجيم البروتين في تقوية الجهاز المناعي بشكل كبير، وهذا لاحتوائه على نسبة قليلة من السكريات التي لها دور في تدهور المناعة.
- يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية والوقاية من التلف، وهذا يساعد في حرق السعرات الحرارية لما تستهلكه العضلات من طاقة.
الآثار الجانبية لرجيم البروتين
بالرغم من فوائد البروتين المتعددة إلا أن هناك آثار جانبية لبعض الأشخاص، وفيما يلي سنوضح آثاره الجانبية، وكيفية تجنبها:
- رجيم البروتين قد يؤثر سلبًا على صحة الكلى، مما لا ينصح باتباعه لمن يعانون من اضطرابات في الكلى.
- في حالة الإصابة بمرض السكري، قد يؤثر استهلاك البروتين بنسبة كبيرة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما ينصح بالمتابعة مع طبيب متخصص.
- تناول البروتين مع النشويات في نفس الوجبة، قد يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي، مما ينصح بعدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
الصيام المتقطع ورجيم البروتين
إن الصيام المتقطع يساعد في خسارة الوزن بشكل فعال، وهو يسهم في تقوية الجهاز المناعي أيضًا، مما يقي من الالتهابات والأمراض المزمنة.
زفي حالة اتباع الصيام المتقطع يتم تناول وجبتين فقط في اليوم، والصيام عن الطعام لمدة 16 ساعة متواصلة. وهذا عن طريق تناول الفطور الساعة الحادية عشر ظهرًا ومن ثم تناول الغداء الساعة الخامسة مساءً، والصيام باقي ساعات اليوم.
والصيام المتقطع لا يمنع من شرب الماء أو المشروبات الخالية من الإضافات مثل القهوة والشاي الأخضر وغيرها.
وبذلك نكون قد ذكرنا أهمية رجيم البروتين وفوائده للجسم، كما أشرنا إلى آثاره الجانبية وأمثلة على الوجبات.
المصدر
