التخلص من اكتئاب الدورة الشهرية وأعراضها الجسدية الأخرى غير المريحة مثل التشنجات والتعب والصداع أمر ضروري لتحسين جودة الحياة لدى النساء ومنع المضاعفات الخطيرة.
وفي مقالنا سنعرف الطرق المختلفة للتغلب على نفسية الدورة بما في ذلك، الأعشاب وتغييرات نمط الحياة.
محتويات
أعراض الدورة الشهرية
- تعاني معظم النساء في فترة الحيض من بعض أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS). وتختلف هذه الأعراض من إمرأة لأخرى.
- غالبًا ما يظهر الاكتئاب والتغيرات المزاجية الأخرى في الأيام التي تسبق بدء الدورة الشهرية، ولكنها لا تختفي تلقائيًا بمجرد أن تبدأ. وقد تستمر لبضعة أيام، إن لم يكن لفترة أطول حتى بعد انتهاء الدورة الشهرية.
- يحدث ذلك بعد الإباضة، في منتصف الدورة بسبب انخفاض مستويات الهرمونات الجنسية الأنثوية، الأستروجين والبروجستيرون مما يؤثر على الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين ويؤثر على المزاج والنوم والتحفيز.
يتسبب انخفاض مستويات السيروتونين والدوبامين أعراض الدورة الشهرية مثل:
- الحزن والاكتئاب.
- القلق.
- التهيج.
- مشاكل النوم
- الرغبة الشديدة في الطعام.
كيفية التخلص من اكتئاب الدورة الشهرية
- يساعد تتبع اعراضك طوال مراحل دورتك الشهرية في تحديد ما إذا كانت أعراض الاكتئاب لديك مرتبطة بدورتك أم لا. لذلك، يجب توثيق جميع أعراضك ليسهل عليك شرح ما تعاني منه للطبيب. كما يجب:
تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية
- تساعد بعض المكملات الغذائية في تخفيف أعراض الاكتئاب قبل وأثناء الدورة الشهرية. خاصة مكملات الكالسيوم التي قد تقلل من التعب المرتبط بمتلازمة الدورة الشهرية، وتغيرات الشهية، والاكتئاب.
- كما تشمل المصادر الكبيرة للكالسيوم الحليب والجبن واللبن والحبوب المدعمة وعصير البرتقال والخضروات الورقية الخضراء.
تغييرات نمط الحياة
- يمكنك إجراء تغييرات نمط الحياة التالية لتخفيف أعراض الاكتئاب قبل وأثناء الدورة الشهرية.
ممارسة الرياضة
- حاول أن تكون نشطًا بدنيًا لمدة لا تقل عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.من خلال الذهاب في نزهة يومية لتحسين أعراض التعب وصعوبة التركيز والاكتئاب أثناء الدورة الشهرية.
اقرأ أيضا
- 8 أضرار للدورة الشهرية، كيف تتخلصين منها؟
- 10 طرق بسيطة لتسريع نزول الدورة الشهرية
- 9 طرق طبيعية تخلصك من انتفاخ تحت العين بسرعة
التَغذِيَة السليمة
- حاولي مقاومة الرغبة الشديدة في تناول كميات كبيرة من السكر والملح والدهون فقد يؤثر ذلك بالسلب على الحالة المزاجية.
- لذلك، يجب تحقيق التوازن مع الخضار والحبوب الكاملة والفواكه وتجنب الكحول والتوقف عن التدخين والتقليل من الكافيين لتخفيف أعراض الاكتئاب مع الدورة الشهرية وقبلها.
- كما يجب الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا، من خلال تناول الطعام بانتظام واختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل المعكرونة البنية وخبز الحبوب.
النوم كفاية
- نامي لمدة لا تقل عن 7-8 ساعات في الليلة، خاصة قبل أسبوع أو أسبوعين من الدورة الشهرية؛ فقد يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم من تفاقم الاكتئاب خلال الدورة الشهرية.
- كما تتسبب قلة النوم أو انخفاض جودته في مواجهة صعوبة في اتخاذ القرارات، وحل المشكلات، والتحكم في عواطفك وسلوكك، والتعامل مع التغيير وزيادة خطرالاكتئاب وسلوك المخاطرة والانتحار.
ويمكنك تهيئة بيئة مريحة للنوم من خلال:
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- تجنب استخدام الكمبيوتر والهاتف والتلفزيون والشاشات الأخرى في الساعة التي تسبق موعد النوم.
- تجنب الوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم.
- تخطي تناول القهوة أو الصودا أو الشاي في فترة ما بعد الظهر، حيث يمكن أن يؤثر الكافيين عليك لمدة تصل إلى 8 ساعات بعد شربه.
- الحفاظ على غرفة نومك هادئة وباردة ومظلمة.
تجنب الضغط النفسي أو الإجهاد الجسدي
- قد يؤدي التوتر الزائد إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية وصعوبة في التخلص من الاكتئاب.
- لذلك، استخدمي تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا واليقظة وتمارين التنفس العميق لتهدئة جسمك وعقلك. وتجنب المحفزات العاطفية والمجهدة كلما أمكن ذلك.
تناول الأعشاب الطبية
- قد يساعد نبتة سانت جون على مدى 6 أشهر في التخلص من أعراض الدورة الشهرية بما في ذلك الاكتئاب والتهيج. كما تساعد نبتة كف مريم في تخفيف الدورة الشهرية عن طريق إعادة توازن الهرمونات لديك.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو إثراء المعرفة بالأمراض والأسباب والأعراض والتوعية بالعلاجات البديلة وليس التشخيص أو الوصف لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
