الغذاء الصحي للحامل يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها مما يساعد في الحفاظ على صحة الأم وقوتها كما يدعم النمو والتطور الطبيعي للجنين.
وفي مقالنا سنتعرف على نظام الأكل الصحي أثناء الحمل وما المغذيات الضرورية للحامل والأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل.
محتويات
الأكل الصحي أثناء الحمل
- يجب تناول نظام غذائي صحي ومتوازن عندما تكونين حاملاً. من خلال اتباع الهرم الغذائي الذي يقدم إرشادات حول كمية الطعام في كل مجموعة من أجل نظام غذائي صحي ومتوازن.
لا يجب أن تأكل الحامل ضعف الكمية أثناء الحمل. ولكنها ستحتاج في المتوسط إلى:
- 260-340 سعرة حرارية خلال الثلث الثاني من الحمل
- 450-500 سعرة حرارية خلال الثلث الثالث من الحمل
لذلك، يجب تناول كمية طبيعية ومجموعة متوازنة من العناصر الغذائية للمساعدة على زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل
الأطعمة المفيدة للحامل
- يجب تتضمين بعض العناصر الغذائية المهمة في نظامك لضمان الحصول على الغذاء الصحي للحامل. بما في ذلك:
حمض الفوليك
- يجب تناول مكمل حمض الفوليك مع 400 ميكروغرام كل يوم طوال فترة الحمل.
- تشمل الأطعمة الغنية بالفوليك: الخضروات الورقية الخضراء وحبوب الإفطار المضاف إليها حمض الفوليك والحليب.
الحديد
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مرتين على الأقل يوميًا أثناء الحمل. ويوجد حديد الهيم في اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن.
- كما يوجد الحديد غير الدموي في البيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبقول وحبوب الإفطار المدعمة.
فيتامين ج
- فيتامين سي من الغذاء الصحي للحامل لأنه يساعد جسمك على امتصاص الحديد ويوجد في البرتقال والكيوي والفراولة والفلفل الأحمر.
الكالسيوم
- يجب أن تأكلي 3 حصص من الحليب أو الجبن أو الزبادي يوميًا لدعم صحة العظام وإدارة ضغط الدم أثناء الحمل.
أوميجا 3
- يجب أن تتناول حصة إلى حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع مثل السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط أو السردين.
- تشمل المصادر الأخرى لأوميغا 3 بذر الكتان وزيت بذور اللفت والجوز. ولكن لا يتم امتصاصها بسهولة مثل الأسماك الزيتية.
فيتامين د
- يمكنك الحصول على فيتامين د من الغذاء الصحي للحامل مثل الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل. كما يحتوي البيض على كميات صغيرة من فيتامين د.
اقرأ أيضا
الخضروات وسلطة الفواكه
- يجب أن تعتمد وجباتك على الكثير من الخضار والسلطة والفاكهة (تحتاج الحامل إلى 6 حصص في اليوم).
- تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها بانتظام: الخضار النيئة مثل السلطة أو شرائح الجزر، الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار مثل البازلاء والبروكلي، عصير فواكه نقي غير محلى، قطع الفاكهة مثل الموز والتفاح والبرتقال.
الحبوب الكاملة والخبز والبطاطس
- يجب أن تأكل من 3 إلى 5 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة والخبز والبطاطس والمعكرونة والأرز لأنها من الغذاء الصحي للحامل. تشمل الحبوب الكاملة العصيدة أو حبوب الإفطار الكاملة.
اللحوم والأسماك والبيض والفول والمكسرات
- يجب تناول حصتين من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات يوميًا خلال الثلث الأول والثاني من الحمل.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
بعد التعرف على أساسيات الغذاء الصحي للحامل يوجد بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها أثناء الحمل لأنها قد تسبب لك المرض أو تؤذي طفلك. وتشمل ما يلي:
- الألبان والجبن غير المبسترة.
- آيس كريم ناعم.
- الجبن الكريمي.
- الأجبان الزرقاء مثل الجبن الأزرق الدنماركي والريكفورت.
- الأطعمة المصنوعة من البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا، مثل المايونيز.
- اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
- اللحوم المعالجة الباردة مثل السلامي والبيبروني.
- الكبد.
- سمك أبو سيف والتونة (يجب أن يقتصر على شريحة لحم تونة طازجة مطبوخة بوزن 150 جم أو عبوتين 240 جم مفى من الزيت أسبوعيًا).
- الأسماك النيئة.
- الكحول.
- قلل كمية الكافيين التي تتناولها إلى 200 ملليجرام (ما يعادل كوبين من القهوة سريعة الذوبان) فقد يزيد من خطر الإجهاض وأن يكون طفلك صغيرًا أو ينمو ببطء.
- كما يجب تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبات لاحتوائه على مادة التانينات التي تقلل من كمية الحديد التي يمتصها جسمك.
- الدهون والأطعمة الدهنية مثل الزبدة والمارجرين والمايونيز وزيوت الطهي.
- الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو الملح لا ينصح بها لصحة جيدة.
- يجب الحد من تناول الحلويات والشوكولاتة والمشروبات الغازية السكرية والبسكويت والكعك والكيك وقصرها على مرة أو مرتين في الأسبوع.
نصائح لمنع التسمم الغذائي أثناء الحمل
لتجنب التسمم الغذائي حتى مع تناول الغذاء الصحي للحامل يجب:
- غسل يديك قبل وأثناء وبعد تحضير الطعام.
- استخدام سكاكين وألواح تقطيع وأواني مختلفة للأطعمة النيئة والمطبوخة.
- وضع الطعام في الثلاجة بأسرع ما يمكن.
- حفظ اللحوم النيئة والمطبوخة منفصلة.
- غسل جميع الفواكه والخضروات والسلطات المعبأة قبل تناولها.
- تناول بقايا الطعام في غضون 2 إلى 3 أيام.
- تجنب أكل الأطعمة التي تجاوزت تاريخ انتهاء صلاحيتها.
- التأكد من طهي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض جيدًا.
- تجنب عدادات الأطعمة الجاهزة حيث يمكن المساومة على نظافة الطعام.
المصادر
وفي نهاية مقالنا؛ هدفنا في موقع مقال بلس هو إثراء المعرفة بالأمراض والأسباب والأعراض والتوعية بالعلاجات البديلة وليس التشخيص أو الوصف لأننا ندرك أن الوقاية خير من العلاج. دمتم جميعًا بخير.
