انتشرت مؤخرًا العديد من التمارين التي تؤدى بطريقة معينة للتخلص من القلق والتوتر. لنتعرف معًا على هذه التمارين وفوائدها وكيفية ممارستها.
محتويات
تمارين القلق
تساعد تمارين تخفيف القلق على التخلص من أعراض القلق، مثل، توتر العضلات وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس السريع. كما تساعد تمارين التنفس على تعزيز التنفس العميق وحتى الذي يعزز التنفس البطني. ولذلك تقلل هذه التمارين من القلق وتساعدك على الاسترخاء من خلال استعادة نمط التنفس الطبيعي مجددًا.
يؤثر القلق على الجسم بصورة مباشرة، حيث تفرز سلسلة من هرمونات التوتر والتي تؤثر على توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم، مما يجعلك تشعر بخفقان القلب أو الإرهاق الدائم أو النعاس طوال اليوم، حيث يتعرض الجسم إلى الإجهاد النفسي ويرسل إشارات تحذيرية لتتمكن من التوقف قليلًا واستعادة توازنك من جديد.
فوائد تمارين تخفيف القلق
أثناء القلق، يعتقد الجسم خطأً أنه في خطر ويبدأ في إفراز هرمون الأدرينالين وهرمونات التوتر الأخرى كاستجابة للجهاز العصبي السمبثاوي، والمسؤول عن تفاعل الجسم مع الخطر. ولذلك تتوتر العضلات ويصبح التنفس ضحلًا (سريعًا وغير عميق).
تساعد تمارين القلق في تقليل أعراض نوبة الهلع أو القلق من خلال زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء من خلال تقليل القلق والاكتئاب والارتباك. كما تساعد تمارين التنفس البطيء على إرخاء العضلات وإبطاء معدل ضربات القلب.
تمارين القلق
قم بأداء هذه التمارين للتخلص من القلق والإجهاد النفسي:
التنفس بالتناوب من فتحة الأنف
التنفس الأنفي البديل من تمارين اليوغا الممتازة لتقليل ضغط الدم ليتمكن الجسم من الاسترخاء وتقليل إفراز هرمونات التوتر أو هرمون الكورتيزول.
لأداء التمرين بطريقة صحيحة:
- في وضع الجلوس، ضع اليد اليسرى على الركبة اليسرى.
- ارفع اليد اليمنى باتجاه الأنف. باستخدام إبهام اليد اليمنى، أغلق فتحة الأنف اليمنى.
- قم بالتنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع البنصر.
- ثم استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام.
- وقم بالتنفس من فتحة الأنف اليسرى.
- قم بعمل هذا التمرين 10 مرات.
وإذا شعرت بالدوار، قم بالتنفس بشكل طبيعي وتوقف عن عمل التمرين مؤقتًا.
التنفس من خلال الفم
يساعد التنفس الفموي على التنفس ببطء وعمق. كما أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة، مثل انتفاخ الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن، على السيطرة على ضيق التنفس وتخفيف القلق.
- اجلس على كرسي أو على الأرض في وضعية مريحة.
- حافظ على استرخاء الرقبة والكتفين.
- قم بالشهيق ببطء من خلال فتحتي الأنف لمدة ثانيتين.
- ثم قم بالزفير من خلال الفم ببطء وثبات.
إقرأ أيضًا:
التنفس المتماسك
من أفضل تمارين التنفس التي تعمل على تقليل القلق والاسترخاء.
- قم بالاستلقاء مع غمض العينين.
- تنفس من خلال الأنف لمدة 6 عدات.
- ثم قم بالزفير ببطء وبلطف مع العد حتى ستة.
تمرين التنفس البسيط
لأداء التمرين بطريقة صحيحة، قم بالتالي:
- قم بفك أي ملابس يمكن أن تقيد التنفس وقم بالجلوس بوضعية مريحة لك.
- في حالة الاستلقاء، ضع الذراعين بعيدًا قليلاً عن الجانبين مع توجيه راحة اليد لأعلى.
- أما إذا كنت جالسًا أو واقفًا، ضع القدمين مستوية على الأرض، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك.
- تنفس برفق من خلال الأنف مع العد حتى خمسة.
- ثم أخرج الزفير من خلال الفم مع العد حتى خمسة دون حبس النفس.
- استمر في التمرين لمدة 3 – 5 دقائق.
استرخاء العضلات التدريجي
يساعد هذا التمرين على تقليل مستويات القلق لديك بشكل كبير، وتحسين جودة النوم. تتضمن هذه التمارين التركيز على شد وارتخاء كل العضلات، مثل، الصدر والظهر والذراعين والبطن والساقين والكتفين واحدة تلو الأخرى.
- استلق على الظهر وتمدد بشكل مريح.
- استنشق الهواء ببطء مع شد عضلاتك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
- اخرج الهواء ببطء مع استرخاء العضلات.
خيارات العلاج الأخرى
يمكن علاج القلق والتخلص منه من خلال بعض العلاجات النفسية، ومنها:
العلاج النفسي
يوصي الأطباء بالعلاج السلوكي المعرفي CBT، لأن العديد من الدراسات تظهر أنه فعال لاضطرابات القلق، حيث يهدف إلى تقليل أعراض القلق من خلال تحديد وتغيير طريقة تفكير الفرد وتصرفه.
الأدوية
قد يوصي الطبيب ببعض الأدوية لعلاج القلق، ومنها:
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية.
- مثبطات امتصاص السيروتونين-نورإبينفرين.
- بريجابالين.
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.
- البنزوديازيبينات.
تشجع تمارين التنفس واسترخاء العضلات على التركيز على التنفس بعمق وتخفيف التوتر في الجسم، مما يساعدك على الاسترخاء والتخلص من القلق الخفيف أو اليومي. وإذا أثر القلق على صحتك أو حياتك اليومية، لا تتردد في استشارة الطبيب.
