الأرق هو عدم القدرة على النوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ من النوم. وكذلك يمكن أن تسبب أشكال أخرى من الأرق ما يلي:
- صعوبة في النوم.
- الاستيقاظ المتكرر.
أحيانًا يكون الاستيقاظ في منتصف الليل أمرًا لا مفر منه. لذلك يمكن أن يساعدك وضع إستراتيجية لمساعدتك على العودة إلى النوم على تقليل مقدار الوقت حتى تعود إلى النوم مرة أخرى.
محتويات
كيفية العودة للنوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل
إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ، فيجب عليك تجنب أي محفز عقلي والتركيز على الاسترخاء. وقد تساعدك النصائح العشر التالية في فعل هذا.
تخلص من الأضواء الساطعة أو الأصوات العالية
إذا كنت تواجه مشكلة في العودة للنوم، فابحث عن أي أضواء في غرفة نومك قد تزعجك. أو إذا كان هناك صوت مزعج يأتي من الخارج، فحاول إغلاق النافذة أو الباب لحجبه. كما يمكن أن يساعدك استخدام سدادات الأذن أو تشغيل مروحة أو الاستماع إلى الضوضاء البيضاء على إيقاف تلك الأصوات.
التحرك والنهوض من السرير
يوصي العديد من الخبراء بالخروج من السرير والذهاب إلى غرفة أخرى للقيام بشيء يبعث على الاسترخاء إذا لم تتمكن من العودة للنوم في غضون 20 دقيقة.
تجنب النظر إلى الساعة
رؤية الساعة قد تجعلك تشعر بالقلق حيال عدم النوم، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب القلق العام.
تجنب تصفح هاتفك أو الأجهزة اللوحية
ينبعث من الهواتف الذكية وغيرها من الأجهزة الإلكترونية ضوء أزرق، قد يعيق إنتاج الجسم للميلاتونين.
يعتبر الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ والذي يساعد على تنظيم دورات النوم.
مارس التأمل أو تمارين التنفس
يساعد أداء تمارين التنفس أو التأمل على تهدئة عقلك والحث على النوم وتقليل نسبة حدوث النوم المتقطع. كما قد تشتت انتباهك أيضًا عن القلق بشأن النوم.
أحد التمارين التي يمكنك استخدامها يسمى أسلوب التنفس 4-7-8. ويمكنك القيام بها عن طريق:
- قم بالشهيق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
- ثم قم بالزفير من خلال فمك.
أرخ عضلاتك
إحدى التقنيات التي يجدها الكثير من الناس تساعدهم على الاسترخاء والنوم هي إرخاء جميع عضلات الجسم. وذلك عن طريق:
- أغمض عينيك وتنفس ببطء.
- ركز على وجهك وفكر في إرخاء كل عضلة.
- تحرك إلى رقبتك وكتفيك وفكر في إرخائهم أيضًا.
- استمر في إرخاء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك حتى تصل إلى قدميك.
إقرأ أيضًا:
أبق الأنوار مطفأة
يمكن للضوء الساطع أن يتداخل مع إنتاج الجسم للميلاتونين ويحفز اليقظة وبالتالي عدم القدرة على العودة إلى النوم.
ركز على فعل شيء ممل
عند اشغال العقل في مهمة مملة، يساعد هذا على تشتيت انتباهك وجعل النوم أسهل. حيث يلعب جزء من دماغك يسمى nucleus accumbens دورًا في التحفيز والمتعة. وأن هذا الجزء من دماغك قد يكون السبب وراء شعورك بالنعاس غالبًا عند الملل.
جرب تطبيقات النوم
غالبًا تساعد تطبيقات النوم على النوم بشكل أسرع عن طريق جعلك تشعر بالاسترخاء. هناك العديد من تطبيقات النوم والتي تقدم قصصًا أو أصواتًا تبعث على الاسترخاء.
كيف تعود للنوم بعد الكابوس
إذا استيقظت في منتصف الليل من كابوس ووجدت صعوبة في العودة إلى النوم، يمكنك استخدام العديد من الأساليب نفسها المذكورة سابقًا لتصفية ذهنك والاسترخاء.
كيف تعود للنوم عند التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى صعوبة النوم والنوم المتقطع. يجد الكثير من الناس أن كتابة اليوميات حول الأشياء التي تضغط عليهم تساعد على الاسترخاء وتصفية أذهانهم. كما يمكنك أيضًا استخدام بعض الأساليب الأخرى المذكورة سابقًا.
ماذا تفعل إذا كنت تستيقظ مبكرًا جدًا
يمكنك محاولة تحسين عادات نومك بشكل عام لتحسين نوعية نومك. هنا بعض النصائح:
- تجنب السوائل قبل النوم مباشرة.
- تمرن بانتظام خلال النهار.
- أبعد الأجهزة اللوحية عن غرفة نومك.
- تجنب الشاشات قبل النوم بساعتين، أو استخدم الوضع الليلي.
- تجنب الكافيين بعد منتصف الظهيرة.
- قم بإطفاء الأنوار في غرفتك.
- تجنب القيلولة أثناء النهار، وخاصة في وقت متأخر من النهار.
- حاول اعتماد جدول نوم ثابت.
متى يجب أن ترى الطبيب إذا واصلت الاستيقاظ في الليل
لا يعد النوم المتقطع سببًا للقلق، ولكن إذا أصبحت روتينًا، فقد ترغب في الذهاب إلى الطبيب. قد يكون قادر على مساعدتك في تحديد سبب قلة نومك ومساعدتك في إيجاد طرق لتعديل عادات نومك.
يُطلق على الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على النوم مرة أخرى أرق الحفاظ على النوم. يجد الكثير من الناس أن التركيز على شيء ما يبعث على الاسترخاء أو يتيح لهم تصفية ذهنهم يساعدهم على النوم بشكل أسرع.
المصدر
